Ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle und Übersicht

Neben Vitaminen, Mineralien und Proteinen spielen für eine gesunde Ernährung auch Ballaststoffe eine entscheidende Rolle. Zwar sind sie für den Körper unverdaulich, doch das bedeutet nicht, dass sie keine wichtige Funktion besitzen. So tragen ballaststoffreiche Lebensmittel beispielsweise in hohem Maße zur Gesundheit der Darmflora bei, indem sie Gift- und Schadstoffe aus dem Verdauungstrakt schleusen. Auch sorgen Ballaststoffe für ein nachhaltigeres Sättigungsgefühl, was für Sie vor allem interessant sein dürfte, wenn die abnehmen wollen. Welche weiteren Aufgaben Ballaststoffe im Körper übernehmen und welche Nahrungsmittel besonders ballaststoffreich sind, verraten wir Ihnen hier.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind eine besondere Gruppe von Kohlenhydraten, die für den Körper unverdaulich sind und meist Mehrfachzuckern (Polysacchariden) bestehen. Sie sind überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden und kommen dort in unterschiedlicher Form vor. Dabei unterscheidet man generell zwischen zwei Ballaststoffgruppen:

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    wasserlösliche Ballaststoffe – diese Ballaststoffe sind fast ausschließlich aus D-Fructose aufgebaut. Es handelt sich also um Fruchtzuckerverbindungen, die in Lebensmitteln beispielsweise in Form von Fruktanen (v.a. Inulin) oder Polyuroniden wie Pektinen oder Alginaten vorkommen.

    wasserunlösliche Ballaststoffe – Ballaststoffe, die nicht in Wasser löslich sind, werden auch als ß-Glucane bezeichnet. Sie setzen sich aus D-Glucose- bzw. Traubenzucker-Molekülen zusammen und werden zum Beispiel von Pflanzenfasern (Cellulose) und Schleimstoffen wie Pentosan oder Lichenin gestellt.

Die Funktionen, die Ballaststoffe im menschlichen Körper übernehmen, sind äußerst vielseitig. Eine der Haupteigenschaften dieser Kohlenhydrate ist jedoch, dass sie die Verdauung und Verwertung von Nahrungsbrei fördern. Zudem binden Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt Cholesterin, Gallensalze und Giftstoffe, sodass diese leichter ausgeschieden werden können. Alles in Allem unterstützt eine ballaststoffreiche Ernährung also in hohem Maße die Reinigung der Darmflora, des Blutes und der Galle, wodurch sich nicht nur Verdauungsbeschwerden, sondern auch Gallensteinen, Herz- und Gefäßkrankheiten vorbeugen lässt. Ferner deuten diverse medizinische Studien darauf hin, dass Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, aktiv zur Prävention gegen Karies, Diabetes und Darmkrebs beitragen.

Was die Bedeutung ballaststoffreicher Nahrungsmittel für das Abnehmen anbelangt, so lassen sich die positiven Effekte darauf zurückführen, dass Ballaststoffe neben Salzen, Giften und Cholesterin auch große Mengen Wasser binden. Dies hat zur Folge, dass der Nahrungsbrei im Verdauungstrakt besser aufquillt und auf diese Weise für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Natürlich sollten Sie stets ausreichend trinken, damit dieser Effekt auch wirklich beim Abnehmen helfen kann. Gleiches gilt für die reinigende und verdauungsfördernde Funktion der Ballaststoffe, die sich ohne angemessene Flüssigkeitszufuhr schnell ins Gegenteil kehren kann.

Wissenswertes: Ernährungsmedizinischen Studien zu Folge sind einige Zivilisationskrankheiten mitunter auch deshalb so stark in Industrieländern verbreitet, weil viele moderne Lebensmittel zu wenige Ballaststoffe enthalten. Insbesondere was Nahrungsmittel auf Getreidebasis anbelangt, trennt sich hier häufig die buchstäbliche Spreu vom Weizen.

Ballaststoffreiche Lebensmittelgruppen im Überblick

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Die wichtigsten, und mitunter auch einzigen nennenswerten Lieferanten für Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsmittel. Allerdings gibt es hier starke Unterschiede bezüglich des tatsächlichen Ballaststoffgehalts. Hier eine kleine Übersicht zu pflanzlichen Lebensmittelgruppen, die verhältnismäßig viele Ballaststoffe enthalten:

Getreide- und Vollkornprodukte

Getreideerzeugnisse sind die ungeschlagenen Spitzenreiter in Sachen Ballaststoffe. Differenzieren müssen Sie allerdings zwischen Vollkorn- und Weißmehlprodukten. Während bei Vollkornprodukten nämlich das ganze Korn verschiedener Getreidearten wie Roggen, Hafer oder Dinkel verarbeitet wird, besteht Weißmehl lediglich aus gemahlenen Weizenkornkernen, die im Gegensatz zu ganzen Weizenkörnern nur wenige Ballaststoffe enthalten. Das Geheimnis ballaststoffreicher Getreideerzeugnisse liegt demnach in der Mitverarbeitung der Getreideschale. Selbstverständlich zählt auch ungemahlenes Getreide (z.B. Mais, Leinsamen oder Naturreis) zur ballaststoffreichen Vollkornkost. Was die Art der Ballaststoffe in Vollkornprodukten anbelangt, so besitzt Getreide neben verdauungsfördernder Cellulose meist auch blutdrucksenkende und die Darmflora entgiftende Schleimstoffe. Besonders stechen hier übrigens Weizen- und Haferkleie sowie Leinsamen hervor, da sie die meisten Ballaststoffe enthalten.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Auf Platz zwei der ballaststoffreichsten Lebensmittel stehen ganz klar Bohnen, Erbsen und Linsen. Ebenso enthalten Nüsse (z.B. Erdnüsse, Haselnüsse oder Mandeln) wertvolle Ballaststoffe. Gerade Schleimstoffe zur Reinigung der Darmflora sind in besagten Nahrungsmitteln sehr reichlich enthalten. Zudem weisen viele Hülsenfrüchte und Nüsse einen hohen Gehalt an Pektinen auf, die in der Medizin unter anderem zur Behandlung von Durchfall und Schwermetallvergiftungen, sowie zur Senkung des Cholesterinwerts eingesetzt werden. In Bezug auf die Nüsse weisen Haselnüsse die meisten Ballaststoffe auf.

Obst und Gemüse

Trotz ihres hohen Anteils an Cellulose besitzen Obst- und Gemüsesorten anders als Getreide, Hülsenfrüchte und Nüsse verhältnismäßig wenige Ballaststoffe. Ein paar ballaststoffreiche Ausnahmen gibt es aber dennoch. Beispielsweise wird Wurzel- und Kohlgemüse wegen seines überdurchschnittlichen Ballaststoffgehalts bisweilen sehr geschätzt und nicht selten zur Regulierung der Verdauung genutzt. Ebenso sind Heidelbeeren, Kiwis und Trockenobst unabdingbare Ballaststofflieferanten. Zusätzlich zu wasserunlöslicher Cellulose enthalten sie auch große Mengen an wasserlöslichen Fruktanen, die unter anderem als gut verträglicher Süßstoffersatz bei Diabetes gelten und schon so manchem beim Abnehmen geholfen haben.

Ballaststoffreiche Lebensmittel – Tabelle

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Ballaststoffreiche Nahrungsmittel zeichnen sich durch einen Ballaststoffgehalt von mindestens 3 Gramm pro 100 Gramm aus. Damit die unverdaulichen Ballaststoffe so leicht wie möglich wieder ausgeschieden werden können, ist es gerade bei vielen Gemüse- und Getreidearten ratsam, die Lebensmittel gut durchzukauen und vor dem Verzehr in Wasser einzuweichen und / oder ausreichend zu garen. Ein gutes Beispiel hierfür sind Leinsamen und Haferflocken, die zur besseren Verdauung gerne erst in warmes Wasser eingelegt werden.

Was den Tagesbedarf an Ballaststoffen anbelangt, so empfehlen Ernährungswissenschaftler eine Menge von etwa 20 bis 30 Gramm pro Tag. Abschließend nun eine Auswahl besonders ballaststoffreicher Lebensmittel und deren Ballaststoffgehalt:

LebensmittelBallaststoffgehalt in g/ 100 Gramm
Hafer- und Weizenkleie 49,3 g
Leinsamen39,0 g
Schwarzwurzel17,0 g
Roggen 13,4 g
Dinkel 9,9 g
Mandeln 9,8 g
Feigen (getrocknet) 9,6 g
Hafer 9,5 g
Datteln (getrocknet) 9,2 g
Pflaumen (getrocknet) 9,0 g
Gerste 8,7 g
Mais 7,7 g
Haselnüsse 7,4 g
Erdnüsse 7,1 g
Sultaninen (getrocknet) 5,4 g
Heidelbeeren 4,9 g
Walnüsse 4,6 g
Rosenkohl 4,4 g
Naturreis 4,0 g
Kiwi 3,9 g
Karotten3,4 g
Cashewnüsse 3,0 g
Weißkohl 3,0 g
Blumenkohl 2,9 g
Tabelle 1: Beispiele für Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, Angaben in Gramm

Fazit

Ballaststoffe sind für die Gesundheit der Darmflora von äußerster Wichtigkeit. Auch besitzen viele ballaststoffreiche Lebensmittel entschlackende und durchblutungsfördernde Wirkung, wodurch sie insbesondere Herz- und Gefäßkrankheiten zuverlässig vorbeugen. Nahrungsmittel, die besonders viele Ballaststoffe enthalten, sind diesbezüglich Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Damit ballaststoffreiche Nahrungsmittel ihren positiven Effekt auf Darmflora, Blutgefäße und Herz aber auch vollständig entfalten können, kommt es auf die richtige Zubereitung, gutes Durchkauen, sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an.

 

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