Blutdrucksenkende Lebensmittel – Tabelle und Tipps

Es ist kein Geheimnis, dass eine falsche Ernährung den Blutdruck in die Höhe treibt. Allerdings gibt es auch zahlreiche Lebensmittel, die Bluthochdruck senken können. Sie sind für eine erfolgreiche Therapie, aber auch zur Prävention gegen Hypertonie unerlässlich, da sie Herz und Gefäße stärken und so deren Funktionalität verbessern. Darüber hinaus wird vielen Nahrungsmitteln eine positive Wirkung auf unerwünschte Begleiterscheinungen von Bluthochdruckmedikamenten nachgesagt. Erfahren Sie im Folgenden, welche Lebensmittel bei hohem Blutdruck besonders gute Dienste leisten und dabei helfen, diesen zu senken.

Blutdrucksenkende Lebensmittel im Überblick

Zahlreiche medizinische Studien beschäftigten sich in der Vergangenheit damit, welche Wirkung blutdrucksenkende Lebensmittel auf den Organismus haben. Dabei stellte sich heraus, dass insbesondere Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil an Kalium, Nitrat, sowie antioxidativen Pflanzenstoffen ideale Hausmittel gegen hohen Blutdruck sind. Hier die wichtigsten Studienergebnisse im Überblick:

© juefraphoto - Fotolia.com

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    Bananen

    Forschungsergebnisse des Kasturba Medical College in Indien belegen, dass der Verzehr von zwei Bananen täglich über einen Zeitraum von 1 Woche den Blutdruck um bis zu 10 Prozent senken kann. Der hohe Kaliumgehalt in Bananen trägt effektiv zur Flüssigkeitsbalance des menschlichen Körpers bei. Ebenso lässt sich der Blutfluss durch entsprechende Kaliumzufuhr regulieren, weshalb Bananen ein gutes Hausmittel zur Senkung der Blutdruckwerte darstellen. Untersuchungen der Harvard Medical School ergaben sogar, dass die Wirkung des in Bananen enthaltenen Kaliumnitrats bei Bluthochdruck effizienter ist als kaliumchloridhaltige Nahrungsergänzungsmittel. Planen Sie also lieber eine tägliche Bananenration in Ihre Ernährung ein anstatt auf künstliche Ergänzungspräparate gegen hohen Blutdruck zurück zu greifen.


    Kiwis

    Nach Angaben der American Heart Association reichen drei Kiwis pro Tag völlig aus, um den Blutdruck zu senken. In der Universitätsklinik von Oslo fand man zudem heraus, dass die positive Wirkung von Kiwis auf Bluthochdruck stärker ist, als eine vergleichbare Menge Äpfel. Grund hierfür sind vor allem Antioxidantien wie Lutein und Aminosäuren in Form von Arginin. Beide Inhaltsstoffe sind in tropischen Früchten sehr reichhaltig vorhanden und besitzen ein ungeahntes Maß an blutdrucksenkenden, sowie gefäßerweiternden Eigenschaften. Bedenken Sie vor einem Kauf aber, dass Kiwis Südfrüchte sind und nur nach Saison im reifen Zustand eingekauft werden sollten. In unreifen Früchten sind blutdrucksenkende Inhaltsstoffe meist nur mäßig ausgebildet, weshalb sich ‘Winterkiwis’ nicht als Hausmittel gegen Hypertonie eignen.


    Kakao

    © rdnzl - Fotolia.com

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    Erst kürzlich entdeckte die australische Forscherin Karin Ried von der Universität in Melbourne beim Vergleich mehrerer Kurzzeitstudien, dass der regelmäßige Verzehr von natürlichen Kakaoprodukten den Blutdruck binnen weniger Wochen um bis zu drei Punkte senken kann. Bekannt ist die herz- und gefäßschützende Wirkung von Kakao jedoch schon seit dem 18. Jahrhundert. Es sind in erster Linie Flavanole und Phenole, die Kakaoprodukten ihre blutdrucksenkende Wirkung verleihen. Insbesondere Flavan-3-ol und Katechin wirken sich diesbezüglich lindernd auf Bluthochdruck aus. Allerdings sind nur hochwertige Kakaoprodukte aus Zartbitterschokolade als Hausmittel gegen hohen Blutdruck geeignet. Von weißer und Vollmilchschokolade sollten Sie hier definitiv absehen, da die Schokoladensorten einen enormen Zuckergehalt aufweisen. Das blutdrucksenkende Flavanol ist in den beiden Kakaosorten hingegen kaum bis gar nicht vorhanden.


    Kartoffeln

    Phenole, Kalium und Antioxidantien finden sich nicht nur in tropischen Früchten wie Bananen, Kiwis und Kakao. Auch die hierzulande beheimatete Kartoffel besitzt einen reichen Vorrat der blutdrucksenkenden Inhaltsstoffe. Daneben enthält die Kartoffel sogenannte Carotinoide. Hinter dem Begriff verbirgt sich ein Pflanzenfarbstoff, der zahlreichen Gemüsesorten ihre Färbung verleiht und einen hohen Gesundheitswert für Herz, Blut und Gefäße hat. Aus diesem Grund raten amerikanische Forscher bei hohem Blutdruck vor allem zu farbintensiven roten und blauen Kartoffelsorten. Diese sollten während der Zubereitung nicht unter großer Hitze zerkocht werden, damit so viele blutdrucksenkende Inhaltsstoffe wie möglich den Garprozess überstehen.


    Knoblauch

    Auch im Bereich der Gewürzzutaten gibt es eine Menge nützliche Blutdrucksenker. Immer wieder empfohlen werden Bärlauch, Brennnessel, Chili, Lavendel, Petersilie und Sellerie. Der unangefochtene Spitzenreiter unter den blutdrucksenkenden Gewürzen ist allerdings Knoblauch. Bereits seit der Antike wird er erfolgreich gegen Herz- und Gefäßkrankheiten eingesetzt. Inzwischen belegen auch zahlreiche Gesundheitsstudien die blutdrucksenkende Wirkung der würzigen Knolle. So konnten amerikanische Forscher beispielsweise knoblaucheigene Pflanzenstoffe wie Allicin nachweisen, die im menschlichen Körper zu Schwefelwasserstoff, einem blutverdünnenden und gefäßerweiternden Botenstoff umgewandelt werden. Damit Knoblauch seine Wirkung aber optimal entfalten kann, sollten Sie das Gewürz bei der Zubereitung nicht nur zerkleinern, sondern zusätzlich zerdrücken, um die Inhaltsstoffe freizusetzen.


    Naturreis

    Es gibt einen Grund dafür, weshalb Japaner seltener an Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit leiden als andere Bewohner der Erde. Wie Forscher der Universität Philadelphia entdeckten, besitzen viele japanische Reissorten eine natürliche Aleuronschicht, die den Stärkekern der Reiskörner umhüllt. Täglich konsumiert, vermag es das Aleuron im Naturreis, bluthochdruckfördernde Gewebshormone wie Angiotensin II zuverlässig zu hemmen. Leider wird herkömmlicher Reis im Vergleich zum Naturreis oftmals künstlich nachbehandelt und die Aleuronschicht der Körner dadurch vollständig zerstört. Achten Sie beim Kauf von Reisprodukten also unbedingt auf unbehandelte Natursorten, wenn Sie die Lebensmittel gegen Bluthochdruck einsetzen möchten.


    Rosinen

    Ähnlich wie Kartoffeln und Bananen enthalten auch Rosinen viel Kalium, das eine entspannende Wirkung auf blutleitende Gefäße besitzt. Bei leicht erhöhtem Blutdruck reicht deshalb nach Angaben des L-MARC Research Centers in Lousianna der Verzehr von drei mal täglich einer Handvoll Rosinen gänzlich aus.


    Rote Beete

    Der hohe Nitratgehalt in Roter Beete besitzt blutdrucksenkende Eigenschaften, die bereits eine Stunde nach Verzehr ihre Wirkung entfalten und bis zu 23 Stunden anhalten. Zu dieser Erkenntnis kamen die Mediziner der London School of Medicine in einer unabhängigen Studie. Die Forscher empfehlen darum eine Zufuhr von 500 ml Rote-Beete-Saft pro Tag. Alternativ können Sie auch Rote Beete aus dem Glas essen oder das Wurzelgemüse als Salat zubereiten.


    Wassermelone

    Neben Kalium konnten Forscher der Florida State University in Wassermelonen eine gegen Bluthochdruck wirksame Aminosäure namens Citrullin nachweisen. Der Inhaltsstoff wird im Körper zur Aminosäure Arginin umgewandelt, die auch Kiwis ihre blutdrucksenkende Wirkung verleiht.


    Weißdorn

    Weißdorn (Crataegus) wird seit mehreren Jahrhunderten erfolgreich zur Behandlung von Bluthochdruck verwendet. Zu verdanken ist der positive Effekt auf den Blutdruck auch bei diesem Hausmittel einem reichen Vorkommen an Phenolen mit durchblutungsfördernder Wirkung. Sowohl eine bessere Sauerstoffversorgung des Blutes als auch eine Erweiterung der Blutgefäße lassen sich durch die regelmäßige Einnahme von Weißdorn erreichen. Ziehen Sie also hin und wieder Weißdorntee als natürliches Hausmittel gegen hohen Blutdruck in Erwägung.

Nachstehend finden Sie noch einmal das Wichtigste zu den Inhaltsstoffen blutdrucksenkender Lebensmitteln in Kürze:

Lebensmittelblutdrucksenkende InhaltsstoffePotential
BananenKalium, Kaliumnitratzwei Bananen täglich pro Woche senken den Blutdruck um bis zu 10 Prozent
KiwisAntioxidanten (Lutein),
Aminosäurenn (Arginin)
reife Kiwis senken Bluthochdruck besser als vergleichbare Mengen Äpfel
Kakao Flavonole (Flavan-3-ol, Katechin), Phenoleregelmäßiger Verzehr natürlicher Kakaoprodukten (z.B. Zartbitterschokolade) senkt Blutdruck binnen weniger Wochen um bis zu 3 Punkte
KartoffelnAntioxidantien, Carotinoide, Kalium, Phenoleblutdrucksenkende Wirkung roter und blauer Kartoffeln im unzerkochten Zustand ähnelt der tropischer Früchte wie Kiwis oder Bananen
KnoblauchAllicinInhaltsstoffe von Knoblauch werden im Körper zu blutverdünnendem und gefäßerweiterndem Schwefelwasserstoff umgewandelt
NaturreisAleuronAleuronschicht von Naturreiskörnern hemmt bluthochdruckfördernde Gewebshormone (z.B. Angiotensin II)
RosinenKaliumHandvoll Rosinen drei mal pro Tag senkt den Blutdruck bereits sichtlich
Rote BeeteNitrat500 ml Rote-Beete-Saft pro Tag senken Bluthochdruck bereits eine Stunde nach Verzehr für bis zu einen Tag
WassermeloneAminosäuren (Citrullin)Citrullin wird im Körper zu Arginin umgewandelt, sodass Wassermelone ähnlich wie Kiwis gegen Bluthochdruck wirken
WeißdornPhenoleWeißdorn erhöht Sauerstoffversorgung des Blutes und erweitert Blutgefäße

Fazit

Gegen Bluthochdruck ist mehr als nur ein Kraut gewachsen. Wer seine Ernährung mit dem richtigen Obst und Gemüse ausstattet, hat nicht nur gute Chancen, seinen Blutdruck dauerhaft zu senken, sondern kann der Entstehung von Hypertonie gleichzeitig auch vorbeugen. Denken Sie also stets daran, genügend blutdrucksenkende Lebensmittel in Form antioxidantien-, kalium-, phenol- und flavonoidhaltiger Gemüse- und Fruchtsorten zu sich zu nehmen.

 

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