Eiweißreiche Lebensmittel – Tabelle und Übersicht

Kraftsportlern ist die Bedeutung einer eiweißreichen Ernährung längst bewusst. Denn nur durch eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß lässt sich ein nachhaltiger Muskelaufbau erreichen. Allerdings sind Bodybuilder nicht die einzigen, die genügend eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen sollten. Im Grunde benötigt nämlich jeder Körper ein Mindestmaß an Eiweiß, um gesund zu bleiben. Wer aber denkt, man müsse bei einer eiweißreichen Ernährung nur auf den Proteingehalt verschiedener Lebensmittel achten, der irrt. Denn es gibt zahlreiche Faktoren, die darüber entscheiden ob ein eiweißhaltiges Lebensmittel gesund ist oder nicht. Erfahren Sie in diesem Beitrag, welche Lebensmittel sich am besten für eine eiweißhaltige Ernährung eignen.

Bedeutung einer eiweißreichen Ernährung

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Eigentlich ist „Eiweiß“ nur ein umgangssprachlicher Begriff für Protein. Dieses ist für die Körperfunktionalität von unschätzbarem Wert. Dabei muss erwähnt werden, dass es im menschlichen Körper über 20 000 verschiedene Proteine gibt, die jeweils aus unterschiedlichen Aminosäuren aufgebaut sind und im Organismus auch verschiedene Aufgaben übernehmen. Hier einige berühmte Beispiele:

  • Antikörper – Im Immunsystem bilden Proteine essenzielle Bestandteile der Immunabwehr. Als Antikörper bekämpfen sie hier schädliche Krankheitserreger und schützen den Körper so vor Infektionskrankheiten. Sollte ein bestimmtes Protein der Immunabwehr nicht richtig funktionieren oder der Bedarf an Eiweiß nur unzureichend über die Ernährung gedeckt werden, kann dies zu Autoimmunkrankheiten und Allergien führen.
  • Keratin – Dieses verhornende Protein ist beim Menschen für das Haar- und Nagelwachstum verantwortlich. Wer zu wenig eiweißreiche Lebensmittel zu sich nimmt, riskiert darum auch Haarausfall und brüchige Fingernägel. Im Übrigen ist Fisch nicht ohne Grund als besonders eiweißreiches Lebensmittel bekannt. Fischschuppen bestehen nämlich hauptsächlich aus Keratin, weshalb der Körper von Fischen das Protein immer vorrätig haben muss. Hohe Mengen Eiweiß im Organismus der Fische sind hierfür natürlich unerlässlich.
  • Kollagen – Ein Protein, das Beschaffenheit der Haut, des Bindegewebes und der Knochen bestimmt. Als sogenannte Strukturproteine machen Kollagene etwa ein Drittel der körpereigenen Eiweißverbindungen aus. Lassen sich Kollagenstrukturen nicht in ausreichendem Maße herstellen, weil ein kollagenes Protein Störungen aufweist oder ein Mensch zu wenig eiweißreiche Lebensmittel verzehrt, sind Knochenschwund, Hautprobleme und Bindegewebsschwächen denkbar.
  • Myosine und Aktine Diese beiden Proteine sind für den Muskelaufbau verantwortlich. Sie verändern in den Muskeln beständig ihre Form, was zu Muskelkontraktionen führt, die wiederum das Muskelwachstum anregen. Damit Myosine und Aktine hocheffizient arbeiten und Kraftsportlern beim schnellen Muskelaufbau helfen können, ist ein harmonisches Wechselspiel zwischen einer eiweißreichen Ernährung, kontrollierter Gewichtszunahme und Krafttraining von Nöten. Dass sich der Muskelaufbau allein durch ein eiweißreiches Angebot an Sportlernahrung, wie Proteinshakes oder Eiweißpulver beschleunigen lässt, ist demzufolge ein Irrtum. Nur, wer eiweißreiche Lebensmittel mit angemessener Kalorienzufuhr und Kraftübungen kombiniert, kann den Muskelaufbau erfolgreich vorantreiben.
  • Enzyme, Globine und Peptide – Besonders wichtig sind Proteine für den Stoffwechsel, Bluttransport und Hormonhaushalt. Als Basis für Enzymverbindungen sorgt Protein hier für die Aufspaltung und Verwertung von Nährstoffen. Ohne Eiweiß kommt es folglich zu Verdauungsproblemen. Im Blut stellt Protein ferner den Grundbaustein für die eisenhaltigen Globine. Sie bilden die als Hämoglobin bekannten roten Blutkörperchen, welche für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich sind. Die Blutgerinnung wird ebenfalls durch Proteine geregelt. Und selbst einige Hormone bestehen aus eiweißreichen Peptidverbindungen.

Mit Blick auf die essenziellen Aufgaben von Eiweiß im menschlichen Körper ist es nur logisch, dass ein Mangel an Eiweiß rasch zu zahlreichen Gesundheitsproblemen führt. Neben bereits erwähnten Immun-, Knochen-, Haut- und Bindegewebsschwächen sind hier auch Erkrankungen wie die Fettleber oder Marasmus denkbar. Selbst hormonelle Störungen, Blut- und Gefäßkrankheiten sowie Verdauungsstörungen und Magen-Darm-Erkrankungen können durch Proteinmangel entstehen, weshalb eiweißreiche Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung sind.

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Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Der durchschnittliche Tagesbedarf einer erwachsenen Person liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht. In besonderen Lebensphasen kann der Bedarf allerdings stark vom Richtwert abweichen. So beträgt der Tagesbedarf von Säuglingen beispielsweise 1,1 bis 2,7 Gramm pro kg Körpergewicht, der von Kindern und Jugendlichen 0,9 bis 1,0 Gramm. Da sich der kindliche Körper im Wachstum befindet, müssen Zellgewebe, Knochen und Immunsystem hier vermehrt mit Eiweiß versorgt werden, weshalb junge Menschen deutlich mehr eiweißreiche Lebensmittel zu sich nehmen müssen.

Bei werdenden und stillenden Müttern wird vom Körper ebenfalls mehr Eiweiß verbraucht. Hier ist der erhöhte Bedarf in der Zellentwicklung des ungeborenen Kindes bzw. in der Produktion einer eiweißreichen Muttermilch zurück zu führen. Der Tagesbedarf von Schwangeren und Stillenden liegt diesbezüglich 10 bis 15 Gramm über der durchschnittlichen Tagesmenge und kann ähnlich wie bei Kindern und Jugendlichen nur durch den vermehrten Verzehr eiweißhaltiger Lebensmittel gedeckt werden. Einzelheiten zum individuellen Tagesbedarf an Eiweiß entnehmen Sie bitte der nachstehenden Übersicht:

PersonengruppeTagesbedarf an Eiweiß pro KG Körpergewichtdurchschnittlicher Tagesbedarf an Eiweiß
Säuglinge:
0 bis unter 1 Monat2,7 g14 g
1 bis unter 2 Monate2,0 g11 g
2 bis unter 4 Monate1,5 g8 g
4 bis unter 6 Monate1,3 g11 g
6 bis unter 12 Monate1,1 g9 g
Kinder und Jugendliche:
1 bis unter 4 Jahre1,0 g13-14 g
4 bis unter 7 Jahre0,9 g18 g
7 bis unter 10 Jahre0,9 g26 g
10 bis unter 13 Jahre0,9 g37-38 g
13 bis unter 15 Jahre0,9 g49-50 g
15 bis unter 19 Jahre0,9 g48-62 g
Erwachsene:
19 bis unter 25 Jahre0,8 g48-57 g
25 bis unter 51 Jahre0,8 g48-57 g
51 bis unter 61 Jahre0,8 g47-55 g
65 Jahre und älter0,8 g46-53 g
Schwangere und Stillende:
Schwangere ab dem 4. MonatX58 g
Stillende MütterX63 g

Eiweißhaltige Lebensmittel – darauf ist zu achten

Zu unterscheiden ist bei eiweißreichen Lebensmitteln zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Tierisches Eiweiß lässt sich vom Körper zwar besser verwerten, bedeutet für Nieren und Stoffwechsel jedoch eine deutliche Mehrbelastung. Wer zu viele eiweißhaltige Produkte aus dem Bereich der tierischen Lebensmittel konsumiert, läuft deshalb schnell Gefahr, Harnwegserkrankungen wie Niereninsuffizienz, Nierensteine oder Gicht zu erleiden. Pflanzliches Eiweiß dagegen ist für den Körper deutlich schonender, kann vom Körper aber schlechter aufgenommen werden. Mit Ausnahme von Bohnen enthalten pflanzliche Lebensmittel zudem meist deutlich geringere Mengen an Protein, weshalb es schwer ist, den täglichen Eiweißbedarf ausschließlich über pflanzliches Eiweiß zu decken. Es kommt also auf eine ausgewogene Mischung von tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten an.

Ein weiterer Aspekt, der bei der Auswahl eiweißreicher Lebensmittel beachtet werden muss, ist deren Fettgehalt. Leider gehen hohe Mengen an Eiweiß in der Nahrung auch häufig mit größeren Mengen an Fett einher. Wer eine eiweißreiche Ernährung anstrebt, sollte demzufolge nicht nur den Eiweiß-, sondern auch den Fettanteil der Lebensmittel berücksichtigen. So sind viele Käsesorten zum Beispiel sehr eiweißhaltige, gleichzeitig aber auch sehr fettreiche Lebensmittel. Für eine gesunde Ernährung ist das nicht gerade förderlich. Die Sojabohne hingegen übertrifft Käse in ihrem Eiweißgehalt nicht nur, das Lebensmittel kommt neben bei auch ganz ohne Fett aus.

Fettfrei mit Eiweiß – diese eiweißreichen Lebensmittel sind gesund

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Es gibt einige Nahrungsmittelgruppen, die deutlich mehr eiweißreiche Lebensmittel stellen als andere. Hierzu zählen vor allem Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte. Wie bereits erwähnt, sind in diesem Zusammenhang fettarme Lebensmittel klar zu bevorzugen. Denn wenn eine eiweißhaltige Ernährung langfristig zu Übergewicht und Fettleibigkeit führt, hat sie ganz klar ihren Zweck verfehlt. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen im Folgenden einige besonders gesunde Beispiele vorstellen und dabei gleich einige wichtige Fakten bezüglich eiweißreicher Lebensmittel aufdecken:

  1. Eier sind nicht das eiweißreichste tierische Lebensmittel

    Aufgrund der Namensgebung wird oft vermutet, dass der klare Teil des Eis, welcher sich beim Erhitzen weiß färbt, den höchsten Eiweißgehalt aller Lebensmittel besitzt. Tatsächlich liegen Eier in Sachen eiweißreiche Lebensmittel aber im unteren Mittelfeld, denn sie enthalten pro 100 Gramm gerade mal 13 g Eiweiß. Darüber hinaus beinhaltet das Eigelb deutlich mehr Eiweiß als das darum befindliche Eiklar. Als eiweißhaltige Lebensmittel sind Eier demnach nur tauglich, wenn man bei der Verarbeitung auf die „goldene Mitte“ setzt. Die Eierlieferanten sind als wertvolle Eiweißquelle übrigens ebenfalls nicht zu verachten. Geflügel zählt nämlich zu den eiweißreichsten Fleischsorten überhaupt, ist im Gegensatz zu Schweinefleisch und Co. aber deutlich magerer.

  2. Tierisches Eiweiß in Fisch und Meeresfrüchten

    Im Meer tummeln sich eiweißreiche Leckerbissen in Hülle und Fülle. Insbesondere Thunfisch schwimmt mit einem stolzen Proteinanteil von 22 g pro 100 Gramm als eiweißreiches Lebensmittel ganz vorne mit. Doch auch andere Fischsorten (z.B. Lachs und Forellen) sowie Krabben, Muscheln und Tintenfisch sind als Lebensmittel wahre Proteinbomben. Der Vorteil: im Vergleich zu Fleisch bieten Fisch und Meeresfrüchte mehr Eiweiß bei geringerem Fettgehalt. Wir empfehlen daher, anstatt häufig auf eiweißreiches Fleisch öfter mal auf Fisch und Co. zurück zu greifen.

  3. Milchprodukte enthalten weniger Eiweiß

    Geht es um eiweißhaltige Lebensmittel aus dem Bereich der Milchprodukte, sollte man abermals einen genauen Blick auf den Fettgehalt werfen. Käsesorten wie Gorgonzola oder Parmesan mögen mit bis zu 32 g Eiweiß á 100 Gramm nämlich die Top 10 der eiweißreichen Lebensmittel anführen, müssen aufgrund ihres hohen Fettgehalts aber deutlich sparsamer verzehrt werden. Milchprodukte wie Feta, Magerquark oder Hüttenkäse enthalten im Gegenzug etwas weniger Eiweiß, sind dafür jedoch besonders fettarm und problemlos für den täglichen Verzehr geeignet. Es kommt bei Milchprodukten folglich nicht immer auf hohe Mengen an Eiweiß an, sondern darauf, ob sie als Lebensmittel dauerhafter Bestandteil einer eiweißreichen Ernährung sein können.

  4. Nüsse, Bohnen und Getreide sind eiweißreicher als Fleisch

    Auf Platz eins der eiweißreichen Lebensmittel steht unangefochten die Sojabohne. Sie enthält ganze 34 g Eiweiß pro 100 Gramm. Auch Sojamehl und aus Soja hergestellte Produkte wie Tofu sind als gesunde eiweißreiche Lebensmittel sehr zu empfehlen. Überhaupt gibt es unter den fettarmen Bohnen kaum ein Exemplar, das sich mit einem Proteingehalt unter 20 Prozent begnügt. Ähnlich sieht es bei Körnern und Getreidesorten aus. Hier führen Lebensmittel wie Kürbiskerne und Leinsamen mit einem Eiweißanteil von 24,4 Prozent die Spitze an. Unter den Nüssen sind es Erdnüsse mit 25 g Eiweiß pro 100 Gramm, wobei andere Nüsse einen wesentlich geringeren Fettanteil besitzen und sich deshalb besser für den täglichen Verzehr eignen.

Die eiweißreichen Lebensmittel auf einen Blick:

LebensmittelEiweißgehalt in g pro 100 g
Sojabohnen34 g
Saubohnen26 g
Erdnüsse25 g
Kürbiskerne24,4 g
Leinsamen24,4 g
Putenbrust24 g
Hähnchenbrust24 g
Pinienkerne24 g
Linsen23,5 g
Mungobohnen23 g
Sonnenblumenkerne22,6 g
Wachteln22,4 g
Kidneybohnen22 g
Thunfisch22 g
Weiße Bohnen21 g
Forelle20,6 g
Rotbarsch20,5 g
Garnelen20 g
Heilbutt20 g
Lachs20 g
Zander19 g
Mozzarella19 g
Makrele19 g
Hummer19 g
Krabben19 g
Mandeln19 g
Matjes18 g
Ente18 g
Seelachs18 g
Sesam18 g
Pistazien18 g
Cashewnüsse18 g
Kabeljau17 g
Dorsch17 g
Feta17 g
Tintenfisch15 g
Walnüsse14 g
Magerquark14 g
Frischkäse13 g
Eier13 g
Hüttenkäse13 g
Quinoa12 g
Haselnüsse12 g
Jakobsmuscheln11 g
Tofu11 g

Fazit

Eiweiß ist nicht nur für den Muskelaufbau unerlässlich. Als Hauptbestandteil unserer Zellen ist der Nährstoff daneben auch für ein starkes Immunsystem sowie die Gesundheit von Organen, Haut, Haaren und Knochen wichtig. Eine eiweißreiche Ernährung darf sich dabei nicht nur am Proteingehalt einzelner Lebensmittel orientieren. Ebenso ist es von Bedeutung, eiweißhaltige Produkte nach ihrem Fettanteil zu unterscheiden. Des Weiteren müssen sich tierische und pflanzliche Eiweißlieferanten stets die Waage halten, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Greifen Sie zur Deckung ihres täglichen Eiweißbedarfs daher lieber auf verschiedene Lebensmittel zurück, die im Einzelnen vielleicht einen geringeren Eiweißgehalt aufweisen, gemeinsam aber eine ausgewogene Mischung bieten.

 

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