Zinkhaltige Lebensmittel – Tabelle und Infos

Sportlich sehr aktive Menschen und schwangere Frauen wissen um die Bedeutung von Zink in der Ernährung. Der Mineralstoff erfüllt im Körper eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben, weshalb sich ein Zinkmangel sowohl auf die körperliche Fitness, als auch auf das Immun- und Stoffwechselsystem auswirkt. Erfahren Sie darum in unserem Ratgeber, wie hoch der tägliche Zinkbedarf eines Menschen ist und welche Lebensmittel besonders viel Zink enthalten.

Was genau ist Zink?

Zink ist ein metallisches Spurenelement, das im Bereich der Ernährung zu den Mineralstoffen zählt. Im menschlichen Körper ist es in so gut wie allen wichtigen Enzymen enthalten und somit essenzieller Bestandteil unseres Stoffwechsels. Des Weiteren ist Zink an der Entstehung von Genmaterial, Hormonen, Muskelmasse, sowie Haar- und Hautzellen beteiligt. Dabei dürfte vor allem die Bedeutung des Spurenelements für die Haut vielen ein Begriff sein. Im Folgenden solle die Funktionen von Zink im Körper übersichtlich aufgezeigt werden:

    © Johan Larson - Fotolia.com

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  1. Zink für die Haut

    So wird Zink beispielsweise gerne zur Behandlung von empfindlichen, entzündeten oder verletzten Hautschichten genutzt. Die wohlbekannte Zinksalbe, welche den Mineralstoff in Form von Zinkoxid (chemische Verbindung aus Zink und Sauerstoff) enthält, ist diesbezüglich eine wahre Wohltat für geplagte Dermalschichten. Insbesondere Menschen, die an autoimmunen Hautkrankheiten wie Neurodermitis oder Schuppenflechte leiden, schwören auf die antiseptische Heilwirkung der Zinksalbe. Diese regt nämlich die Zellneubildung an repariert somit geschwächte Hautpartien sehr schnell. Darüber hinaus sind auch zinkhaltige Lebensmittel dazu in der Lage, Überreaktionen des Immunsystems abzuschwächen. Diese sind nicht nur für dermale, sondern auch alle anderen Autoimmunkrankheiten sowie Allergien, Entzündungen, Infektionen und manche Vergiftungen typisch.

  2. Zink für geistige und körperliche Leistungen

    Für die Leistungsfähigkeit ist Zink ebenfalls nicht ganz unerheblich. Beispielsweise sind die trainierten Muskelpartien von Sportlern auf wesentlich mehr Zink angewiesen als untrainierte Muskeln. Überhaupt verbrennen sportlich aktive Menschen wesentlich mehr Nährstoffe und Mineralen, sodass Zink und Co. dem durchtrainierten Körper deutlich gezielter zugeführt werden müssen. Doch nicht nur die körperliche, auch die geistige Fitness kommt ohne den Mineralstoff nicht aus. Gemäß einer Studie der US-amerikanischen Gesellschaft für Ernährungswissenschaften in San Diego aus dem Jahre 2005 soll nämlich gerade die Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit von Kindern äußerst positiv auf einen erhöhten Zinkgehalt in der Nahrung reagieren.

  3. Zink in der Schwangerschaft

    Eine weitere, für die körperliche und geistige Entwicklung im Kindesalter wichtige Funktion von Zink ist dessen Aufgabe bei in der Erbguttranskription. Aus diesem Grund herrscht bei Schwangeren ein erhöhter Zinkbedarf. Nur wenn das ungeborene Kind mit ausreichenden Einheiten des Spurenelements versorgt wird, kann sich dessen Erbmaterial vollständig ausbilden, was den Zinkgehalt in Lebensmitteln zu einem wichtigen Faktor für die Ernährung während der Schwangerschaft macht. Schwangere sollten einem drohenden Zinkmangel also auf jeden Fall vorbeugen.

  4. Zink während der Menstruation und Menopause

    Ebenso sind zinkhaltige Lebensmittel für Frauen während der Menstruation und Menopause wichtig. Während der weibliche Körper im Menstruationszyklus vermehrt Eisen und Zink durch die Regelblutung verliert, ist es in der Menopause eher die dauerhafte Hormonumstellung, welche eine erhöhte Zinkzufuhr erfordert. Insgesamt könnte ein Zinkmangel bei Frauen einen unregelmäßigen Menstruationszyklus, extremere Gemütsschwankungen im Rahmen der Ovulation, sowie Haarausfall und Hautirritationen in den Wechseljahren begünstigen.

Zinkbedarf – wie hoch sollte die Zinkzufuhr ausfallen?

Der Zinkbedarf des Menschen hängt von verschiedenen Faktoren ab. Während Frauen in der Schwangerschaft eine höhere Zinkzufuhr benötigen, brauchen Männer generell mehr von dem Spurenelement. Die folgende Tabelle gibt die Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wieder:

AlterZink
mg/ Tag
MW
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate*1
4 bis unter 12 Monate2
Kinder
1 bis unter 4 Jahre3
4 bis unter 7 Jahre5
7 bis unter 10 Jahre7
10 bis unter 13 Jahre97
13 bis unter 15 Jahre9.57
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre107
19 bis unter 25 Jahre107
25 bis unter 51 Jahre107
51 bis unter 65 Jahre107
65 Jahre und älter107
Schwangere
ab dem 4. monatX10
Stillende
X11
*Schätzwert
Tabelle 1: Empfohlene Zinkzufuhr in Milligramm pro Tag, Quelle: DGE

Zinkhaltige Ernährung – diese Lebensmittel sind zu empfehlen

Um Ihren täglichen Zinkbedarf zu decken, können Sie aus einer großzügigen Palette an Lebensmitteln wählen. Wenn Sie unter Zinkmangel leiden, dürften einige Nahrungsmittel besonders interessant für Sie sein. Zu den absoluten Spitzenreitern in Sachen zinkhaltige Ernährung zählen hierbei:

  1. Fleisch und Meeresfrüchte

    Fisch, Rindfleisch und Tierleber sind mit einem Zinkgehalt von 1 bis 6,3 Milligramm pro 100 Gramm definitiv nicht zu verachten. Der absolute Spitzenreiter in Sachen Zink sind jedoch Austern. Je nach Art und Zubereitung enthält diese besondere Muschelform sage und schreibe bis zu 160 Milligramm Zink á 100 Gramm und steht damit ungeschlagen auf Platz 1 der zinkhaltigen Lebensmittel. Wichtig beim Kauf bzw. Verzehr der Austern ist allerdings, sehr penibel auf ausreichende Frische und Sauberkeit der Schalentiere zu achten. Ansonsten könnte das Meeresfrüchtebankett schnell zu einem zweifelhaften Vergnügen werden, das nicht selten mit einer Muschelvergiftung endet. Wenn Sie diese Punkte beachten, können Austern gerade bei einem Zinkmangel sehr hilfreich sein!

  2. Getreide und Hülsenfrüchte

    Konkurrenz bekommen Austern vor allem durch zinkhaltige Lebensmittel aus dem Bereich der Getreideprodukte. Ob Haferflocken, Hirse oder Vollkornbrot – sie alle können mit einem reichen Gehalt an Zink aufwarten, der je nach Produkt zwischen 2,7 und 5,7 Milligramm pro hundert Gramm liegt. An die 160 Milligramm / 100 Gramm von frischen Austern kommt Getreide damit zwar nicht ran. Jedoch ist es wesentlich einfacher, Vollkornprodukte in die tägliche Ernährung einzubauen, um den eigenen Zinkbedarf zu decken. Daneben seien auch einige Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen, Mais und Bohnen erwähnt, die mit einem Gehalt von bis zu 3,7 Milligramm Zink pro 100 Gramm ebenfalls zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt zählen.

  3. Käse

    Auch Milchprodukte mischen in den Top 10 der zinkhaltigsten Lebensmittel kräftig mit. Insbesondere Camenbert, Emmentaler und Butterkäse können es durchaus mit dem Zinkgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten aufnehmen. Der tatsächliche Anteil an Zink pro 100 Gramm im Käse variiert dabei je nach Sorte zwischen 2,7 und 4,6 Milligramm. Reine Vollmilch und Joghurt gelten mit gerade einmal 0,3 bis 0,5 Milligramm Zink á 100 Gramm hingegen eher als zinkarme Lebensmittel.

  4. Nüsse

    Im guten Mittelfeld der zinkhaltigen Lebensmittel liegen Nüsse jedweder Art. Besonders zu empfehlen sind Paranüsse (4,0 mg pro 100g), geröstete Erdnüsse (3,0 mg pro 100g) und Walnüsse (2,7 mg pro 100 g). In Kombination mit Joghurt oder Müsli werten die Nüsse selbst weniger zinkhaltige Milchprodukte gehaltvoll auf und sollten darüber hinaus auch wegen ihres hohen Magnesium- und Ballaststoffgehalts unbedingt mit auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen. So lässt sich ein Zinkmangel bekämpfen und gleichzeitig eine gesunde Ernährung fördern.

© Africa Studio - Fotolia.com

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Überblick zum Zinkgehalt einzelner Lebensmittel

Laut Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der empfohlene Tagesbedarf von Zink bei erwachsenen Männern und Kindern bei etwa 10 Milligramm Frauen sollten täglich etwa 7 Milligramm Zink zu sich nehmen, um einem Zinkmangel vorzubeugen, wobei der weibliche Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt.

Wichtig: Es sei darauf hingewiesen, dass ein Zuviel an Zink auf Dauer nicht weniger gesundheitsschädlich sein kann als ein dauerhafter Zinkmangel. Wer nämlich über einen längeren Zeitraum mehr Zink aufnimmt als empfohlen, der könnte schon bald unter Kupfermangel und Blutarmut leiden. Orientieren Sie sich bei der Auswahl zinkhaltiger Lebensmittel deshalb immer an offiziellen Richtwerten und beugen Sie somit einem Zinkmangel wie einer Überdosierung vor.

Abschließend nun eine Tabelle über besonders zinkhaltige Lebensmittel:

LebensmittelZinkgehalt in Milligramm (mg) / 100 Gramm
Austern7,0 - 160 mg
Kalbs-, Rind- und Schweineleberbis zu 6,3 mg
Sojamehl5,7 mg
Emmentaler4,6 mg
Haferflocken4,0 - 4,5 mg
Butterkäse3,5 - 4,0 mg
Rindfleisch3,0 - 4,4 mg
Paranüsse4,0 mg
Lamm2,3 - 6,0 mg
Linsen (getrocknet)0,7 - 4,2 mg
Sojabohnen0,7 - 4,2 mg
Mais2,5 - 3,5 mg
Erdnüsse3,0 - 3,5 mg
Weizenmischbrot3,5 mg
Hirse3,4 mg
Knäckebrot3,1 mg
Walnüsse2,7 mg
Vollkornkekse2,7 mg
Camenbert2,7 mg
Bohnen2,6 mg
Huhn1,0 mg
Fisch0,4 mg - 1,1 mg
Vollmilch0,4 mg
Joghurt0,3 - 0,5 mg

Fazit

Wer etwas für sein Immunsystem, seine Haut, seinen Stoffwechsel und seine Leistungsfähigkeit tun möchte, sollte auf Zink in der Ernährung nicht verzichten. Wer dabei Lebensmittel wie Nüsse und Haferflocken geschickt mit Milch oder Joghurt kombiniert, kann seinen täglichen Bedarf an Zink schon mit einer Schüssel Müsli am Morgen decken. Daneben gehören auch Käse, Vollkornbrot, sowie Meeres- und Hülsenfrüchte zu den Lebensmitteln, die besonders viel Zink enthalten. Bauen Sie deshalb Emmentaler, Knäckebrot, Austerngerichte, Bohnen und Co. vermehrt in ihre Ernährung mit ein, um ihren täglichen Zinkbedarf ausreichend zu decken. Auf diese Weise vermeiden Sie Zinkmangel und fühlen sich rundum wohl.

 

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