Eisenhaltige Lebensmittel – Tabelle und Infos

Mit einem Vorkommen von etwa 2.000 bis 4.000 Milligramm ist Eisen das mitunter wichtigste Spurenelement des menschlichen Körpers. Der Großteil des Mineralstoffes findet sich dabei im menschlichen Blut wieder, von wo aus Eisen eine Reihe wichtiger Körperfunktionen regelt. So sorgt das Mineral beispielsweise für eine angemessene Sauerstoffzufuhr der blutleitenden Gefäße und auch für die Immunabwehr, Organ- und Muskelfunktionalität ist der richtige Eisengehalt des Blutes unerlässlich.

Leider sind heutzutage weltweit immer mehr Menschen von Eisenmangel betroffen. Zu wenige eisenhaltige Lebensmittel, wie auch zu wenige Vitamine (maßgeblich ein Mangel an Vitamin C) in unserer modernen Ernährung begünstigen diese Entwicklung. Um einem Eisenmangel vorzubeugen ist es deshalb zwingend notwendig, genügend eisenhaltige Lebensmittel, aber auch Vitamine in die tägliche Ernährung mit einzubauen. Lesen Sie in unserem Ratgeber, was Sie diesbezüglich bei Ihrer Ernährung beachten sollten und welche eisenhaltigen Lebensmittel bei einem Eisenmangel besonders interessant sind.

Wieviel Eisen benötigt der Körper?

© apops - Fotolia.com
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Der empfohlene Tagesbedarf an Eisen variiert von Person zu Person, wobei es einige Personengruppen mit einem besonderen Mehrbedarf gibt. Hierzu zählen vor allem

  • Kinder im Wachstum
  • kranke Menschen (vor allem bei Blut-, Rheuma oder Tumorerkrankungen)
  • Menschen, die regelmäßig Blut spenden
  • Senioren
  • Sportler
  • Vegetarier

Darüber hinaus spielt das Geschlecht der Personen eine wichtige Rolle. Während Männern eine tägliche Eisenaufnahme in der Ernährung von ca. 10 Milligramm empfohlen wird, benötigen die meisten Frauen bis zu 15 Milligramm pro Tag. Verantwortlich hierfür ist in erster Linie der menstruelle Blutverlust des weiblichen Körpers, durch den im Schnitt etwa 1,5 Milligramm Eisen pro Menstruationstag verloren gehen. Es ist daher nicht verwunderlich, dass das schöne Geschlecht mit 15 Prozent deutlich häufiger an einem Eisenmangel leidet.

Des Weiteren erhöht sich der Eisenbedarf von Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit. Um das Kind optimal mit Eisen versorgen zu können, muss die Eisenaufnahme des weiblichen Körpers diesbezüglich um bis zu 15 Milligramm erhöht werden. Darüber hinaus ist das Alter der Frauen ausschlaggebend, benötigen sie vor der Menopause doch deutlich mehr Eisen als danach. Unter Berücksichtigung der genannten Individualfaktoren ergeben sich für die Ernährung von Frauen und Männern folgende Bedarfswerte:

Alters- / PersonengruppeTagesbedarf an Eisen in Milligramm (mg)
Säuglinge bis zu 4 Monate
Kinder ab 4 Monaten bis 7 Jahre
Kinder ab 7 Jahre bis 10 Jahre
Jungen ab 10 bis 19 Jahre
Mädchen ab 10 bis 19 Jahre
Männer ab 19 bis 51 Jahre
Frauen ab 19 bis 51 Jahre
Männer und Frauen ab 51 Jahre
schwangere Frauen
stillende Mütter
0,5 mg pro Tag
8 mg pro Tag
10 mg pro Tag
12 mg pro Tag
15 mg pro Tag
10 mg pro Tag
15 mg pro Tag
10 mg pro Tag
30 mg pro Tag
20 mg pro Tag

Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?

© gentelmenit - Fotolia.com
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Wenn Sie ihren Körper vor einem Eisenmangel bewahren möchten, sollten Sie darauf achten, täglich genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Beachten Sie jedoch, dass Eisen nicht gleich Eisen ist.

Pflanzliches Eisen, wie es in Getreideprodukten, Obst oder Gemüse vorkommt, kann aufgrund seiner geringen Bioverfügbarkeit vom menschlichen Körper nur bedingt verwertet werden. Ein Hauptgrund dafür, dass Vegetarier häufig auf Eisenpräparate angewiesen sind, welche den durch rein pflanzliche Ernährung entstehenden Eisenmangel zu kompensieren. Unter einem Eisengehalt pflanzlicher Lebensmittel von mindestens 5 Milligramm á 100 Gramm sind diese somit keine besonders guten Eisenlieferanten.

Besser geeignet, um den körpereigenen Eisengehalt zu fördern, sind hingegen tierische Lebensmittel. Gerade das eisenhaltige Fleisch von Säugetieren, deren Mineralstoffaufbau jenem des Menschen am ähnlichsten ist, gewährleistet diesbezüglich eine unproblematische Aufnahme von Eisen. Meeresfrüchte, Fisch, Milch- und Geflügelprodukte sind ebenfalls optimal zur Prävention gegen Eisenmangel. Hier einige besonders eisenhaltige Lebensmittel im Überblick:

LebensmittelEisengehalt pro 100 g in Milligramm (mg)
Leber
Weizenkleie
Linsen
rohes Eigelb
Basilikum
geschälte Hirse
weiße Bohnen
Sojabohnen
Miesmuscheln
Lachsschinken
Austern
Salami
Sardinen
Rind- und Lammfleisch
Geflügel
(je nach Art des Tieres) 7,9 bis 30 mg
16 mg
8,0 mg
7,2 mg
7,3 mg
7,0 mg
6,2 mg
6,0 mg
5,1 mg
3,8 mg
3,0 mg
2,7 mg
2,5 mg
2,3 bis 2,5 mg
2,0 bis 2,4 mg

Der Ratschlag für Kinder, viel Spinat aufgrund des hohen Eisengehaltes zu essen, ist übrigens ein Mythos. Der hohe Eisenanteil von Spinat in Höhe von 35 bis 41 mg pro 100 Gramm Spinat entstand durch einen Messfehler. Damals wurde getrockneter Spinat verwendet, der 90% seines Wassergehaltes verloren hatte. Somit liegt der Eisenanteil bei frischem Spinat eher bei 3,4 bis 3,8 mg, was jedoch nach wie vor einen recht hohen Wert darstellt. Somit kann es bei Eisenmangel trotzdem sinnvoll sein, Spinat zu essen.

Lässt sich die Eisenzufuhr über die Ernährung überdosieren?

© ExQuisine - Fotolia.com
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Wenngleich Vitamine meist pflanzliche Lebensmittel bevölkern, die in der Ernährung keine guten Eisenlieferanten stellen, verbessern die Nährstoffe dennoch die Eisenverwertung. Menschen, die täglich viele Vitamine zu sich nehmen, können die natürliche Zufuhr an Eisen also über ihre Ernährung erhöhen. Insbesondere Vitamin C sorgt hierbei für eine gesteigerte Effizienz der Eisenaufnahme, weshalb eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel häufig mit Vitamin C angereichert sind.

Eine vitaminreiche Ernährung an sich sorgt jedoch kaum für gefährliche Überdosierungen. Bedenklicher ist hier ein Eisenüberschuss durch die falsche Dosierung eisenhaltiger Medikamente, welche durch Vitamin C angereichert sind. Die Überdosierung macht sich hierbei häufig durch stark dunkel gefärbten Stuhl bemerkbar und kann zu zahlreichen Nebenwirkungen wie Magenschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen führen. In schlimmen Fällen von Überdosierung droht sogar eine Eisenvergiftung. Diese lässt sich häufig durch einen rapiden Blutdruckabfall, Krämpfe und Entzündungen der Leber erkennen und kann ohne entsprechende Gegenbehandlung vor allem für Kinder tödlich enden.

Nicht zuletzt gibt es auch krankheitsbedingte Faktoren, die eine Überdosierung von Eisen über die Ernährung begünstigen. Allen voran ist dabei die Eisenspeicherkrankheit Hämochromatose zu nennen, bei welcher der Körper eisenhaltige Lebensmittel bis zu fünfmal effizienter verwertet als üblich und somit den Eisengehalt des Körpers auf bis zu 80 000 Milligramm anhebt. Sollte die Ernährung nicht an diese Gegebenheiten angepasst werden, sind Eisenvergiftungen ebenfalls nicht auszuschließen

Fazit

Eisenhaltige Lebensmittel sind für den menschlichen Körper zwingend notwendig, um Sauerstoffversorgung und Funktionalität innerer Organe zu gewährleisten. Vor allem Frauen, Kinder und ältere Menschen müssen auf einen gleichbleibenden Eisengehalt in ihrem Blut achten. Dabei stellen tierische Lebensmittel mitunter die besten Eisenlieferanten dar. Somit lässt sich durch eine passende Ernährung ein Eisenmangel also durchaus verhindern. Mit Blick auf eine mögliche Eisenvergiftung sollten Sie aber darauf achten, den empfohlenen Tagesbedarf an Eisen nicht zu überschreiten und Eisenpräparate, die viele Vitamine enthalten maßvoll zu dosieren.

 

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