Vitamin D Quellen – Lebensmittel als Sonnenersatz?

Eine Mangelversorgung mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen in Deutschland? Viele Haushalte dürfte diese Aussage an eine Zeit erinnern, die weit zurückliegt. Betrachtet man allerdings die aktuelle Debatte rund um das Sonnenvitamin, das Vitamin D, reift langsam die Erkenntnis heran, dass zwischen Rhein und Oder etwas nicht stimmen kann. Bereits seit Jahren wird vor allem für die Herbst- und Wintermonate von einem Vitamin D Mangel gesprochen, der breite Bevölkerungsschichten erfasst.

Dass das Vitamin D einen so hohen Stellenwert genießt, hat mehrere Gründe. Gebildet in der Haut, wird es von hier durch das Blut abtransportiert und hauptsächlich über die Niere zu Calcitriol verarbeitet. Dieses physiologisch aktive Syntheseprodukt erfüllt in unserem Körper mehrere Aufgaben. Einerseits wirkt es an der Aufnahme von Nahrungsbestandteilen wie Phosphaten und Kalzium mit. Auf der anderen Seite ist Vitamin D mitverantwortlich für eine gesunde Mineralisierung des Knochengerüsts. Bei Kindern bewirkt ein Mangel beispielsweise die Entstehung der Englischen Krankheit – oder Rachitis. Und bei uns Erwachsenen droht unter anderem Osteoporose.

Damit nicht genug: Vitamin D soll an der Steuerung der Immunantwort beteiligt sein, das Wachstum von Tumorzellen beeinflussen und hat Auswirkungen auf das Zusammenspiel von Muskeln und Nerven. Ein Mangel an Cholecalciferol bzw. dem Syntheseprodukt Calcitriol hat fundamentale Auswirkungen. Das Problem: Vitamin D wird zwar in Ihrem Körper eigentlich in ausreichender Menge gebildet – aber nur, solange Sie sich dem Sonnenlicht aussetzen. Denn erst die Bestrahlung von 7-Dehydrocholesterol mit UV-B-Licht lässt Cholecalciferol entstehen. Und genau hier liegt das Problem. In den Wintermonaten bekommt Ihre Haut mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht ausreichend viel Sonnenlicht ab – allein schon aufgrund der Witterung. Und ein dunkler Arbeitsplatz im Büro sorgt auch im Sommer dafür, dass die Situation nicht viel besser aussieht. Wichtige Fakten im Überblick:

• Bei Kindern kann Vitamin-D-Mangel zu Rachitis führen
• Erwachsene mit einem Mangel haben ein höheres Osteoporose-Risiko
• Vitamin D wird durch Sonneneinstrahlung auf die Haut im Körper gebildet
• Büroarbeitsplätze und die Witterung im deutschen Winter können Mängel hervorrufen
• Lebensmittel eignen sich nur sehr bedingt als Ersatzquelle

Lebensmittel als Vitamin D Quelle

Die Versorgung mit Vitamin D scheint also in unseren Breiten tatsächlich problematisch zu sein. Welche Möglichkeiten haben Sie, um einem Mangel vorzubeugen? Säuglinge bis zum Alter von 12 Monaten erhalten in der Regel Vitamin D in Tablettenform. Wie aktuelle Zahlen andeuten, ist aber bereits in der Altersgruppe der 3- bis 17-Jährigen ein deutliches Defizit spürbar. Und auch bei uns Erwachsenen ist die Situation nicht wirklich besser.

Kein Problem, der Bedarf an Vitaminen lässt sich doch bekanntlich über die Ernährung decken. Fakt ist: Es gibt einige Lebensmittel, die tatsächlich in höheren Dosen Vitamin D enthalten – wie beispielsweise Lebertran oder Sardinen und Lachs. Um einschätzen zu können, ob Lebensmittel als Ersatz für das Sonnenbad in Frage kommen, ist der tägliche Bedarf die eigentlich wichtige Information.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE – liegt der Bedarf für Erwachsene, Kinder und Jugendliche bei 20 Mikrogramm (gilt für die externe Zufuhr). Zum Vergleich: Je nach Hauttyp kann Ihr Körper bei optimaler UV-B-Bestrahlung innerhalb von 24 Stunden zwischen 250 – 500 Mikrogramm Vitamin D selbst bilden. Mit welchen Lebensmitteln lässt sich der Bedarf von 20 Mikrogramm am besten decken?

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Hering, der bis zu 25 Mikrogramm Vitamin D je 100 Gramm enthält, oder Lachs (16 Mikrogramm je 100 Gramm) wären ideal. Sie müssten – um die laut DGE nötige Zufuhr zu erreichen – gerade einmal 80 Gramm Hering zu sich nehmen. Das Problem: Lebensmittel wie Eier, Champignons, Goudakäse oder Milch enthalten deutlich niedrigere Mengen an Vitamin D – von teilweise nur 0,09 Mikrogramm je 100 Gramm. Hinzu kommt eine weitere Herausforderung. Unter bestimmten Bedingungen – beispielsweise bei verschiedenen Erkrankungen oder zu deren Vorbeugung – werden deutlich höhere Vitamin D Dosen empfohlen. Wer plötzlich die zehnfache Menge Vitamin D aufnehmen soll, müsste demnach bereits 1 Kilogramm Hering essen. Und selbst ein Bedarf von 20 Mikrogramm wird von einigen Experten als zu niedrig angesehen.

Welches Fazit lässt angesichts dieser Tatsachen ziehen? Generell ist in den Monaten zwischen März bis Oktober in Deutschland eine Deckung des Vitamin D Bedarfs durch die körpereigene Produktion bei entsprechender Exposition gegenüber Sonnenlicht möglich. Bezüglich der Wintermonate oder bei einer anders begründeten Unterversorgung mit Vitamin D ist eine Bedarfsdeckung allein über die Ernährung schwierig – da nur wenige Nahrungsmittel einen entsprechend hohen Gehalt aufweisen. Die Einnahme entsprechender Supplemente in Tablettenform oder Ähnlichem ist hier der einfachere Weg.

Beispiele für den Gehalt an Vitamin D ausgesuchter Lebensmittel: