Unter Vitamin A (Retinol bzw. Retinsäure) versteht man eine bestimmte Gruppe vitaminreicher Verbindungen, welche für die Funktionalität des menschlichen Körpers unerlässlich sind. Allerdings muss ein Großteil der dafür notwendigen Komponenten zunächst über Lebensmittel aufgenommen und in für den Stoffwechsel des Menschen geeignetes Retinol oder Retinsäure umgewandelt werden. In diesem Zusammenhang ist zwischen zwei Vorstufen von Vitamin A zu unterscheiden:
- tierisches Vitamin A – Bei Tieren kommt Vitamin A hauptsächlich in Form von Retinylpalmitat vor. Es ist dem für Menschen wichtigen Retinol am ähnlichsten und daher leichter vom Körper zu verwerten. Besonders viel Retinylpalmitat findet sich dabei in der tierischen Leber wieder, wo es wie beim Menschen vorrangig gespeichert wird.
- pflanzliches Vitamin A – Als pflanzliches Vitamin A gelten primär sogenannte Carotine. Vor allem Beta-Carotin, Provitamin A genannt, ist hier für die Verwertung im menschlichen Körper relevant. Darüber hinaus gilt Beta-Carotin als beliebter, natürlicher Lebensmittelfarbstoff für Milchprodukte und Süßwaren. In besagter Funktion ist jedoch nicht von Vitamin A sondern von dem Zusatzstoff E 160 die Rede.
Welche Wirkung und welche Aufgaben erfüllt Vitamin A im Körper?
Vitamin A wird bei Tieren wie bei Menschen in erster Linie in der Leber gespeichert. Die Vielseitigkeit seiner Funktionen im menschlichen Körper ist hierbei sehr beachtlich. So spielt es als Retinol beispielsweise eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Nerven, Knochen und des Immunsystems. Retinsäure wiederum ist unerlässlich für eine beschwerdefreie Sehfunktion, sowie das Wachstum von Säuglingen. Hier ein kleiner Überblick zu den Aufgaben von Vitamin A im Bereich der Körperfunktionen:
Vitamin A in Nerven und Nervenzellen: Sowohl für das Wachstum embryonaler Nervenzellen als auch für den Erhalt peripherer Nervenbahnen bei Erwachsenen ist Vitamin A von großer Bedeutung. Während Retinsäure das Wachstum von Nervenzellen in der embryonalen Entwicklung fördert, sorgt Retinol dafür, dass die Periphernerven im Bereich des Gehirns und des Rückenmarks auch im Erwachsenenalter gesund bleiben. Zudem stärkt Vitamin A den Orientierungssinn des Embryos und unterstützt die Sehnerven von Jung und Alt.
Vitamin A bei der Fortpflanzung: Mit Blick auf die Entstehung neuen Lebens kommt Vitamin A in Form von Retinol noch eine weitere Aufgabe zu, denn es steigert die Produktion wichtiger Sexualhormone und auch Sperma- und Eizellen erfahren durch das Vitamin eine deutliche Fruchtbarkeitssteigerung. Selbst das Einnisten einer befruchteten Eizelle in die Gebärmutterschleimhaut kann durch Vitamin A verbessert werden.
Vitamin A in Knochen und Gelenken: Wenn Sie Ihre Knochen lange gesund und fit halten möchten, darf eine ausreichende Zufuhr an Vitamin A nicht fehlen. Sowohl der Knochenaufbau als auch das Knochenwachstum sind stark abhängig vom Retinolgehalt des Gewebes. Darüber hinaus erfordert eine schnelle Regeneration von Knochenbrüchen und das Vorliegen von Gelenkkrankheiten wie Arthritis eine erhöhte Zufuhr an Vitamin A.
Vitamin A im Stoffwechsel: Im Zusammenspiel mit anderen Nährstoffen fördert Vitamin A vor allem die Proteinsynthese, sowie einen gesunden Fettstoffwechsel. Ebenso vereinfacht es die Verwertung von Eisen bei der Blutbildung, was die Erneuerung roter Blutkörperchen erleichtert. In Sachen weiße Blutkörperchen vermögen es Retinol und Beta-Carotin zudem, die Effizienz der Leukozythen zu steigern.
Vitamin A in Haut und Schleimhäuten: Wenn es um die Therapie von Hautkrankheiten geht, kann der richtige Gehalt an Retinol ausschlaggebend sein. Des Weiteren sorgt Vitamin A für gesunde Schleimhäute im Verdauungstrakt, sowie in den Atem- und Harnwegen. Auf diese Weise können Retinol und Retinsäure effektiv vor bakteriellen Infektionen besagter Organe schützen und sind deshalb wichtig für eine gut funktionierende Immunabwehr.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin A
Wie bereits erwähnt lässt sich das Vitamin A tierischer und pflanzlicher Lebensmittel in Retinylpalmitat und Provitamin A bzw. Beta-Carotin einteilen. Retinylpalmitat findet sich dabei vor allem in der tierischen Leber, aber auch in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten wieder. Pflanzliches Vitamin A kommt als Beta-Carotin hingegen häufig in bestimmten Gemüse- und Obstsorten wie Karotten, Blattsalat oder Aprikosen vor.
Der Mensch deckt gut zwei Drittel seines täglichen Bedarfs an Vitamin A über tierische Lebensmittel, während pflanzliches Provitamin A nur ein Drittel des Tagesbedarfs ausmacht. Grund hierfür ist der Umstand, dass tierisches Vitamin A dem menschlichen Retinol am ähnlichsten ist und sich folglich auch besser umwandeln lässt. Lesen Sie im Folgenden Einzelheiten zu den wichtigsten Vitamin-A-Lieferanten im Bereich der Lebensmittel:
tierische Lebensmittel mit viel Vitamin A
| Art der Lebensmittel | Anteil an Retinylpalmitat pro 100 g (in µg ) |
|---|---|
| Schweineleber | 36000 |
| Hühnerleber | 34000 |
| Kalbsleber | 28000 |
| Lebertran | 25000 |
| Rinderleber | 18000 |
| Gänseleberpastete | 5400 |
| Leberwurst | 4220 |
| Aal | 900 |
| Butter | 600 |
| Thunfisch | 500 |
| Rapsöl | 500 |
| Crème fraîche (40 % Fett) | 400 |
| Sahne (40 % Fett) | 400 |
| Käse (je nach Sorte) | 300 bis 400 |
| Eigelb | 380 |
pflanzliche Lebensmittel mit viel Vitamin A
| Art der Lebensmittel | Anteil an Beta-Carotin pro 100 g (in µg) |
|---|---|
| Karotten | 1300 |
| Karottensaft | 950 |
| Grünkohl | 800 |
| Spinat | 800 |
| Honigmelone | 800 |
| Kürbis (in Dosen) | 780 |
| Aprikosen (getrocknet) | 600 |
| Feldsalat | 600 |
| Fenchel | 600 |
| Süßkartoffeln | 600 |
| Paprika (rot) | 450 |
| Mango | 400 |
| Löwenzahnblätter (gekocht) | 300 |
| Aprikosen (roh) | 260 |
Welche Dosis an Vitamin A wird empfohlen?
In Abhängigkeit von Ihrer Lebensphase sollten Sie die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A von 1 bis 1,5 mg (entspricht 1000 bis 1500 µg) nicht überschreiten. Mit Blick auf den äußerst hohen Gehalt an Retinylpalmitat zahlreicher tierischer Lebensmittel, sollten Sie diese folglich in Maßen genießen. Insbesondere die Leber mancher Tiere (z.B. Schweine- oder Hühnerleber) sprengt hier deutlich den gesunden Tagesbedarf.
Besonderen Wert auf die Deckung ihres täglichen Bedarfs an Vitamin A sollten Schwangere, Stillende, sowie Kinder und Jugendliche im Wachstum legen. Hier tragen Retinol und Retinsäure aktiv zur gesunden Entwicklung des (ungeborenen) Kindes bei. Zur besseren Übersicht hier einige Einzelempfehlungen zur täglichen Zufuhr an Vitamin A:
- Kinder bis 13 Jahren – 600 bis 800 µg Vitamin A pro Tag
- Kinder und Jugendliche von 13 bis 19 Jahren – 1100 µg Vitamin A pro Tag
- Erwachsene – 800 bis 1000 µg Vitamin A pro Tag
- stillende Frauen – 1500 µg pro Vitamin A Tag pro Tag
- schwangere Frauen – 1100 µg Vitamin A pro Tag
Was passiert bei einem Mangel an Vitamin A?
Ein Mangel an Vitamin A (Hypovitaminose) kann auf unterschiedliche Weise zustande kommen. So ist es beispielsweise möglich, dass ein ungedeckter Mehrbedarf vorliegt (z.B. bei Schwangeren oder Kindern) oder die Aufnahme der Vitamin-A-Komponenten durch eine Erkrankung erschwert wird. Der häufigste Grund für Hypovitaminose ist jedoch eine ungenügende Zufuhr an Provitamin A oder Retinylpalmitat. Ungeachtet der Ursachen für eine Unterversorgung an Vitamin A sind die Folgen auf Dauer mehr als ernst. So drohen beispielsweise gesundheitliche Beschwerden wie:
- Akne und Schuppenflechte
- Appetitlosigkeit
- Atemwegserkrankungen
- Austrocknung der Hornhäute (z.B. Fingernägel oder Haare)
- Diabetes
- Durchfall
- erhöhte Bruchgefahr der Knochen
- erhöhtes Krebsrisiko
- erhöhtes Nierensteinrisiko
- Fruchtbarkeitsprobleme
- Gelenkschmerzen und -erkrankungen (z.B. Arthritis)
- geschwächte Immunabwehr
- Gewebeschäden
- Haarausfall
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Nervenerkrankungen
- Sehprobleme und Augenerkrankungen (z.B. Nachtblindheit oder vollständige Blindheit)
- Störungen der Wahrnehmung und Sensorik (gestörter Tast- und Geruchssinn)
- verminderte Blutbildung
- Wachstumsstörungen
Welche Folgen hat eine Überdosierung von Vitamin A?
Auch eine Überdosierung von Vitamin A (Hypervitaminose) kann weitreichende Konsequenzen haben. Allerdings wird hier erst ab über 15000 µg von einem bedenklichen Wert gesprochen. Auch ist eine einmalige bzw. kurzfristige Hypervitaminose meist unbedenklich. Langjährige Überdosen können hingegen tödlich enden. Mögliche Folgen sind hierbei:
- Anstieg des Hirndrucks
- Durchfall
- Erbrechen
- (speziell bei Beta-Carotin) Gelbfärbung der Haut
- Kopfschmerzten
- Leber- und Milzvergrößerungen
- Osteoporise
- Schilddrüsenunterfunktion
- schmerzhafte Wucherungen im Knochengewebe
- Vergiftungen der Leber
Fazit
Vitamin A ist für die Funktionalität des Körpers, aber auch für dessen gesunde Frühentwicklung unentbehrlich. Achten sollten Sie daher stets auf eine ausreichende Aufnahme des Vitamins durch entsprechende Lebensmittel, damit schwerwiegende Gesundheitsschäden vermieden werden. Darüber hinaus ist es aber auch wichtig, die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A nicht dauerhaft zu überschreiten, um einer Hypervitaminose und damit verbundenen Folgen vorzubeugen.
