Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Das ist vor allem leidenschaftlichen Sportlern bewusst, die gezielt mehr Eiweiß zu sich nehmen, um den Aufbau von Muskeln zu fördern und ihren Erhalt zu sichern. Aber auch durchschnittlich sportliche Menschen und „Couchkartoffeln“ benötigen diesen Grundbaustein des menschlichen Organismus, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.
Dabei gibt es eine große Vielfalt an Ernährungsmitteln, die Proteine enthalten. Neben Fleisch und Fisch sind einige pflanzliche Lebensmittel hervorragende Eiweißlieferanten. So haben sogar Kraftsportler die Möglichkeit, sich vegetarisch zu ernähren. Unterschiede bestehen in der Hochwertigkeit von Eiweißquellen. Die besten Ergebnisse für Körper und Geist erzielt, wer nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität beziehungsweise Verwertbarkeit achtet und verschiedene Eiweißquellen geschickt miteinander kombiniert.
Was sind Proteine und welche Aufgaben haben Sie?
Anders als Kohlenhydrate oder Fett stellen Proteine (Eiweiß) keine bedeutende Energiequelle für den menschlichen Organismus dar. Stattdessen nehmen sie eine zentrale Funktion beim Aufbau von Zellen und dem Betrieb wichtiger Abläufe im menschlichen Körper ein. Je nach Art der Proteine transportieren sie Sauerstoff, wirken am Aufbau der Haut mit oder helfen bei der Ausbildung von Antikörpern. Als Enzyme sorgen sie für den korrekten Ablauf chemischer Reaktionen im Körper.
| Protein | Aufgabe im Körper |
|---|---|
| Strukturproteine | Wirken entscheidend an der Form von Zellen mit und sorgen für die Festigkeit von Geweben |
| Speicherproteine | Speichern wichtige Stoffe wie Eisen |
| Kontraktile Proteine | Gewährleisten, dass sich Muskeln zusammenziehen, eine notwendige Voraussetzung für die Bewegungsfähigkeit |
| Schutzproteine | Sorgen für die Blutgerinnung und bilden Antikörper zum Schutz vor Krankheiten |
| Transportproteine | Transportieren Substanzen wie Fett oder Sauerstoff |
| Enzyme | Lassen chemische Reaktionen ablaufen oder beschleunigen sie (wichtig für den Stoffwechsel und andere Körperfunktionen) |
| Hormone | Steuern bedeutende Vorgänge im Körper |
Eiweiß besteht grundsätzlich aus Aminosäuren. Bei diesen handelt es um Verbindungen aus Wasserstoff, Kohlenstoff, Stickstoff und Sauerstoff sowie in manchen Fällen zusätzlich Schwefel. Während es insgesamt einige Hundert Aminosäuren gibt, kommen beim Bau von Eiweiß im menschlichen Körper nur 21 davon zum Einsatz. Einige davon können vom Körper selbst hergestellt werden, die anderen müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Letztere werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.
Für den Aufbau von Proteinen verbinden sich Aminosäuren zu Ketten mit einer Kettenlänge von mindestens 100 verschiedenen Aminosäuren. Dabei kann es sich um eine Kette oder mehrere handeln, die dich nebeneinanderliegen. Durch die unterschiedliche Anordnung der Aminosäuren ergibt sich eine große Anzahl verschiedener Kombinationsmöglichkeiten.
Welche Proteinquellen gibt es?
Für Sportler und ernährungsbewusste Menschen ist es meist besonders wichtig, welche Proteinquellen es gibt und wie diese einzuordnen sind. Zwar ist die Gefahr eines Eiweißmangels in westlichen Gesellschaften sehr gering. Durch eine gezielte Zufuhr von Proteinen mit der Nahrung lassen sich aber das eigene Wohlbefinden und die eigene Leistungsfähigkeit steigern – nicht nur dann, wenn sich Menschen täglich ins Fitnessstudio begeben.
Dabei ist nicht nur die Menge an in einem Nahrungsmittel enthaltenem Eiweiß entscheidend. Darüber hinaus ist die sogenannte „Wertigkeit“ entscheidend. Sie ist abhängig von der Aminosäurenzusammensetzung der jeweiligen Proteine. Erhöhen lässt sie sich nicht nur durch die Auswahl von Nahrungsmitteln, die Protein mit einer hohen Wertigkeit enthalten, sondern auch durch eine geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen – zum Beispiel von Hülsenfrüchten und Fleisch oder Bohnen und Mais.
Als gute Proteinquellen gelten:
- Eier: Eier sind vor allem dank der hohen biologischen Wertigkeit ihrer Proteine attraktive Eiweißlieferanten.
- Fleisch: Wer gerne Fleisch isst, greift am besten zu einem Kalbsfilet oder mageren Stücken von Schwein oder Rind. Hühner- und Putenfleisch punktet mit seinem niedrigen Kaloriengehalt.
- Hülsenfrüchte: Bei Vegetariern und Veganern besonders beliebte Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte. An ihrer Spitze liegt die Sojabohne, die je 100 Gramm rund 37 Gramm hochwertige Proteine liefert.
- Fisch und Meeresfrüchte: Ob Thunfisch aus der Dose, Lachs und Seezunge oder Muscheln und Hummer, im Wasser leben viele Proteinlieferanten.
- Kuhmilch: Nicht jeder verträgt sie in gleichem Maße. Dennoch lässt sich über Milch gut wertvolles Eiweiß aufnehmen.
- Hanfprotein: Im ersten Moment mag es gewöhnungsbedürftig klingen, doch gerade Hanfprotein ist ein aufstrebender Star unter den Proteinquellen. Schließlich enthält es alle Aminosäuren, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann. Da es zudem viele ungesättigte Fette enthält, lässt sich Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Hanf Protein vorbeugen.
Natürlich besteht immer die Möglichkeit, neben herkömmlichen Lebensmitteln zu Eiweißpulvern zu greifen. Doch wer sich bewusst ernährt, bekommt über natürliche Zutaten in aller Regel mehr als genug Protein, sogar als leidenschaftlicher Sportler.
Welchen Stellenwert haben Proteine?
Die zentrale Funktion von Proteinen wurde schon mehrfach angedeutet. Daraus wird deutlich, dass Eiweiß beileibe nicht nur für den Muskelaufbau wichtig ist. Bei einem Eiweißmangel sind wichtige Funktionen im menschlichen Körper beeinträchtigt. Das führt unter anderem zu:
- Haarausfall
- größerer Anfälligkeit gegenüber Infekten
- Nachlassen der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit
- Wachstumsstörungen
Ein schwerer Eiweißmangel hat die Einlagerung von Wasser (Ödeme) und damit den sogenannten Hungerbauch zur Folge. Dies kommt in Industrieländern allerdings so gut wie nie vor.
Im Gegenteil: Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft nehmen mehr Eiweiß zu sich als notwendig. Doch wie viel ist eigentlich notwendig?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt etwa 0,8 Gramm Eiweiß täglich pro Körpergewicht. Das bedeutet für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 Kilogramm, dass er idealerweise mindestens 56 Gramm Eiweiß über die Nahrung zu sich nehmen sollte. Tatsächlich wird dieser Wert oft deutlich überschritten. Viele Menschen nehmen etwa 100 Gramm Protein jeden Tag zu sich, auch ohne bewusst auf Eiweißquellen zu achten.
Weitere wichtige Fakten
Wer sich über die Aufnahme von Protein Gedanken macht, sollte folgende Fakten im Kopf behalten:
- Zu einem Eiweißmangel kommt es in westlichen Industrieländern selten. In der Regel deckt unsere Nahrung den Proteinbedarf unseres Körpers ab, auch wenn wir nicht bewusst darauf achten.
- Den besten Effekt erzielt, wer Eiweißquellen geschickt miteinander kombiniert. Hier ist es schon hilfreich, sich an einer abwechslungsreichen Kost zu orientieren.
- Vegetarier und besonders Veganer haben es etwas schwerer, ihren Eiweißbedarf zu decken als Fleischesser. Auch sie müssen aber in den meisten Fällen nicht zu Ergänzungsprodukten greifen. Die gezielte Aufnahme von Hülsenfrüchten, Tofu, Seitan, Vollkorn und Ähnlichem ist meist vollkommen ausreichend. Auch Hanfprotein bietet an.
- Dass zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren ist, konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Dennoch ist es ratsam, bei einer Nierenerkrankung den Doktor diesbezüglich zu kontaktieren und besonders Wert auf eine gesunde Ernährung zu legen.
Fazit
Protein ist essenziell für den menschlichen Körper und Geist – fernab von Bodybuilding und Leistungssport. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, eine ausreichende Ernährung und damit auch hohe Leistungsfähigkeit sicherzustellen. Das gilt nicht nur für leidenschaftliche Fleischesser. Die Angst vor einem Eiweißmangel ist im Regelfall unbegründet. Wer ein bisschen darauf achtet, welche Eiweißquellen er zu sich nimmt, profitiert dennoch, allein dadurch, dass er nicht zwangsweise auch zu viel Fett oder eine große Dosis Zucker konsumiert.
