Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Diät-Formen, die bekanntlich alle dasselbe versprechen: Abnehmen in kurzer Zeit. Doch in den letzten Jahren hat sich eine Diät-Form besonders durchsetzen können und gelangte über die USA zu uns nach Europa. Die Rede ist von der Low Carb Diät. Das Besondere an dieser Ernährungsform ist die Tatsache, dass sie genau das Gegenteil von dem postulierte, was in der Vergangenheit als Ursache für Übergewicht angesehen wurde: Der Verzehr von wenigen bis gar keinen Kohlenhydraten und viel Eiweiß und Fett. Zu besonderem Erfolg gelangte dabei eine Abwandlung der Low Carb Diät, die sogenannte Atkins-Diät, die auf den Ernährungsprinzipien eines amerikanischen Arztes, Robert Atkins, beruht.
Wie funktioniert die Low Carb Diät und was sind Kohlenhydrate?
Wie der amerikanische Begriff „Low Carb“ bereits zum Ausdruck bringt, wird es innerhalb dieser Diätform vermieden, Kohlenhydrate zu essen und anstatt dessen der Fokus auf eine reichhaltige Zufuhr von Fetten und Eiweißen gelegt. Um dies allerdings verstehen zu können, ist es wichtig, sich darüber zu informieren, was Kohlenhydrate in Ihrem Organismus überhaupt bewirken.
Kohlenhydrate gelten als wichtigster Energielieferant für Ihren Körper. Kohlenhydrate werden in folgende Kategorien unterteilt:
- Einfachzucker wie beispielsweise Fruchtzucker
- Zweifachzucker wie beispielsweise Milchzucker
- Mehrfachzucker wie beispielsweise Stärke aus Mehl oder Kartoffeln
Kohlenhydrate werden von Ihrem Körper verwendet, um Glukose zu bilden und damit Ihre Zellen im Gehirn oder in den Muskeln mit Energie zu versorgen Hierfür werden vor allem die Einfachzucker benötigt, welche Sie direkt über die Nahrung aufnehmen können. Ihr Organismus kann die Einfach- und Zweifachzucker deutlich effizienter verarbeiten, als es bei Mehrfachzuckern der Fall ist. Dies hat zur Folge, dass erstgenannte Zuckerarten Ihrem Körper schneller zur Verfügung stehen. Dafür sinkt Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr dieser Zuckerarten jedoch schneller wieder ab als beim Mehrfachzucker.
Ist Ihr Blutzuckerspiegel niedrig, so steigt auch Ihr Hungergefühl rapide an. Zudem schüttet Ihre Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin aus, welches dafür verantwortlich ist, dass die Zuckermoleküle überhaupt in Ihren Zellen verbrannt werden können und Energie zur Verfügung stellen. Vermeiden Sie nun den Verzehr von Kohlenhydraten, so fehlt Ihrem Körper ein wichtiger Energielieferant, weswegen er andere Quellen heranzieht, um die benötigte Energie zu erhalten – Ihre körpereigenen Fettreserven. Resultat dieses Prozesses ist der Verlust von Körpergewicht, Sie nehmen ab.
Was geschieht während der Ernährungsumstellung
Der Verzicht auf Kohlenhydrate hat für Ihren Körper weitreichende Folgen. Da die Umstellung auf die neue Ernährungsform nicht sofort möglich ist, sondern einige Zeit in Anspruch nimmt, werden Sie sich zu Anfang wahrscheinlich oftmals müde, schwach und antriebslos fühlen. Dies sollte allerdings nach spätestens vier Wochen, wenn sich Ihr Körper an die Nahrungsumstellung gewöhnt hat, wieder verschwinden.
Während der Umstellung muss sich Ihr Organismus vor allem auf einen anderen Stoffwechselprozess einstellen. Um Ihr Gehirn, Muskeln und Nerven mit Energie versorgen zu können, wandelt er Ihr Körperfett in sogenannte Ketone um, die nun als Energieträger gelten. Dadurch reduziert sich Ihr Körpergewicht auf Dauer automatisch.
Vorteile der Low Carb Diät
- keine Heißhungerattacken und ein längeres Sättigungsgefühl
- Gewichtsreduktion ist auch bei etwas höherer Kalorienzufuhr möglich, da die Modifikation von Fett und Eiweiß mehr Energie benötigt als bei Kohlenhydraten
Nachteile der Low Carb Diät
- Verzicht auf Kohlenhydrate und erhöhter Konsum von Fett kann Arterienverkalkungen verursachen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen
- Die einseitige Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen
- Anfänge der Ernährungsumstellung sind von Antriebslosigkeit und Müdigkeit geprägt
- Kann Nebenwirkungen wie häufige Übelkeit, Mundgeruch, Krämpfe und Kopfschmerzen verursachen
- Erhöhte Eiweißzufuhr kann Nierenschäden hervorrufen
- Nicht für Vegetarier geeignet
Wie lässt sich die Low Carb Diät praktisch umsetzen?
Die Verteilung der Nährwerte sollte sich circa bei 60 Prozent Fett, 35 Prozent Eiweiß und 5 Prozent Kohlenhydrate am Tag ansiedeln. Es ist also nicht richtig, während der Low Carb Diät überhaupt keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Da die Low Carb Diät durch einen hohen Fleischkonsum gekennzeichnet ist, stellt es auch keine Seltenheit dar, dass dem Körper zu wenige Vitamine zugeführt werden, da auch in vielen Obst- und Gemüsesorten Kohlenhydrate enthalten sind. Daher sollten innerhalb der Low Card Diät vor allem viele Obst- und Gemüsesorten gegessen werden, die nur wenige Kohlenhydrate aufweisen, aber dem Körper dennoch die benötigten Vitamine liefern. Hierzu gehören beispielsweise:
- Erdbeeren
- Äpfel
- Himbeeren
- Melonen
- Preiselbeeren
Zu den Obst- und Gemüsesorten mit sehr vielen Kohlenhydraten zählen sich beispielsweise:
- Bananen
- Kirschen
- Trauben
- Mandarinen
- Mangos
Zudem ist es wichtig, die richtigen Fette zu konsumieren. Dabei sollten Sie vor allem auf einen hohen Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten und es vermeiden, zu viele der einfach gesättigten Fettsäuren zu konsumieren.
Zu den besten Quellen für gesunde ungesättigte Fettsäuren zählen:
- Rapsöl
- Olivenöl
- Nüsse
- Fisch
Kritik an der Low Carb Diät
Vor allem aufgrund des hohen Fettkonsums ist die Low Carb Diät mittlerweile hoher Kritik ausgesetzt, da es bis vor kurzem noch gängige Meinung war, dass diese Diätform auf Dauer ungesund für Herz und Niere des Menschen ist. Mittlerweile konnten amerikanische Forscher in einer US-Studie allerdings belegen, dass der erhöhte Fettkonsum in Verbindung mit einem geringen Verzehr an Kohlenhydraten nicht mit Herzerkrankungen in Verbindung steht.
Ein weiterer Kritikpunkt besteht darin, dass viele Menschen, die längere Zeit eine Low Carb Diät ausgeführt haben, nach dem Ende der Diät unter dem bekannten Jojo-Effekt zu leiden hatten. Nach dem Beenden der Diät ist es demnach relevant, dass Sie nur langsam beginnen, Kohlenhydrate wieder in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, da Ihr Körper nach der Low Carb Diät sehr sensibel auf die Kohlenhydratzufuhr reagiert.
