Calcium oder auch Kalzium ist ein Mineralstoff, der besonders häufig in Ihrem Körper gefunden werden kann. Daher wird bei Calcium auch von einem Mengenelement gesprochen. Insgesamt lässt sich rund ein Kilogramm des Mineralstoffs im menschlichen Organismus nachweisen. Dabei bildet Calcium vor allem einen festen Bestandteil von Zähnen und Knochen. Circa 99 Prozent des gesamten Calziumvorkommens ist in diesen Bereichen zu finden.
Aufgaben und Funktionen von Calcium
Neben Knochen und Zähnen besitzen Sie auch eine geringe Menge an Calcium in Ihrem Blut und körpereigenen Zellen. Der Wert liegt bei circa einem Prozent. Hier ist der Mineralstoff vor allem an der Blutgerinnung beteiligt. Weiterhin hat es einen entscheidenden Anteil an Ihrer Hormonaktivität, ist zudem an der Muskelkontraktion beteiligt und erregt Ihre Nervenzellen und aktiviert Enzyme. Ansonsten sorgt es für die Festigkeit Ihrer Knochen.
Die Calciumaufnahme
Damit Ihr Körper überhaupt in der Lage ist, Calcium aufzunehmen, benötigen Sie das Vitamin D3. Dieses Vitamin stellt Ihr Organismus übrigens zum Teil eigenständig durch die Haut her, indem es UV-Strahlen der Sonne absorbiert und umwandelt. Prinzipiell gilt: je höher Ihr Vitamin-D-Gehalt im Körper, desto besser verläuft die Calciumaufnahme durch Ihren Darm und desto weniger des Mineralstoffs wird über Ihre Niere ausgeschieden. Diverse Hormone, vor allem das Parathormon, in Ihrem Organismus tragen zu einem konstanten Calciumniveau in Ihrem Blut bei. Falls ein Calciummangel besteht, beziehen die Hormone das benötigte Mineral aus Ihrem Knochen. Andernfalls und bei ausreichender Calciumkonzentration im Blut hindert das Hormon Calcitonin die Calciumabgabe aus den Knochen.
In Ihren Körperflüssigkeiten ist das Calcium vor allem an Eiweiße beziehungsweise Proteine gebunden. Der Rest liegt als freie Ionen in Ihrem Körper vor. Durch den pH-Wert in Ihrem Organismus wird das Calciumvorkommen in Ihrem Körper bestimmt.
Die tägliche Calciumzufuhr
Mediziner empfehlen aktuell eine Dosis von 1000 Milligramm Calcium täglich bei Erwachsenen. Bei Frauen, die sich bereits in den Wechseljahren befinden und Männern ab dem 65. Lebensjahr liegt der tägliche Calciumbedarf allerdings höher, wie die WHO, die Weltgesundheitsorganisation, mitteilt. Hier solle die tägliche Zufuhr auf circa 1300 Milligramm erhöht werden.
Außerhalb dieser Richtwerte siedeln sich Kinder und schwangere Frauen an. Während Schwangere und stillende Frauen bis circa 1200 Milligramm Calcium pro Tag zu sich nehmen sollten, liegt der Wert für Kleinkinder bei ungefähr 300 Milligramm täglich. Jugendliche hingegen sollten ungefähr 1300 Milligramm am Tag zu sich nehmen.
Sie können Ihrem Körper täglich bis zu 2500 Milligramm Calcium zuführen, ohne gesundheitliche Nebenwirkungen befürchten zu müssen. Ab diesem Wert kann Ihr Organismus die Mengen jedoch nicht mehr verarbeiten und die Gefahr gesundheitlicher Folgeerscheinungen steigt.
Calciumhaltige Lebensmittel
Calcium nehmen wir durch unsere Nahrung auf. Den Mineralstoff Calcium können Sie in ganz vielen verschiedenen Lebensmitteln nachweisen. Vor allem Milch und Milcherzeugnisse sowie Sojaprodukte sind reichhaltige Mineralstofflieferanten. Als Richtlinie gelten weiterhin sämtliche dunkelgrüne Gemüsesorten. Auch hier lässt sich sehr viel verwertbaren Calciums nachweisen. Ansonsten gelten verschiedene Nusssorten sowie Mineralwasser als hervorragende Calciumquellen. Folgende Tabelle gibt einen Überblick über viele bekannte calciumhaltige Lebensmittel, die Sie problemlos in Ihre tägliche Ernährung einbauen können:
| Lebensmittel | Calciumgehalt (mg) |
|---|---|
| 100 Gramm Käse, vor allem Gouda und Emmentaler | circa 1000 Milligramm Calcium |
| 100 Gramm Sesam | circa 700 Milligramm Calcium |
| 200 Milliliter Joghurt | circa 360 Milligramm Calcium |
| 200 Milliliter Milch | circa 240 Milligramm Calcium |
| 200 Gramm Blattspinat | circa 313 Milligramm Calcium |
| 200 Gramm Grünkohl | circa 300 Milligramm Calcium |
| 150 Gramm Broccoli | circa 150 Milligramm Calcium |
| 50 Gramm Müsli | circa 50 Milligramm Calcium |
| 200 Milliliter Mineralwasser | circa 70 Milligramm Calcium |
| 100 Gramm Mandeln | circa 250 Milligramm Calcium |
| 100 Gramm Feigen | circa 190 Milligramm Calcium |
| 100 Gramm Oliven | circa 90 Milligramm Calcium |
| 100 Gramm Walnüsse | circa 90 Milligramm Calcium |
Was passiert bei Calciummangel?
Dass Ihr Organismus einmal zu wenig Calcium erhält, ist nahezu ausgeschlossen, da Ihre Knochen reichhaltige Calciumreserven aufweisen. Doch dies gilt nur für Erwachsene. Gerade bei Kindern und Jugendlichen ist auf eine ausreichende Calciumzufuhr zu achten. Tritt bereits in frühen Lebensjahren ein Calciummangel in Erscheinung, erhöht dies die Gefahr, dass sich die Knochendichte mit zunehmendem Alter nicht ausreichend entwickelt, was die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose drastisch erhöht. Statistisch nimmt circa die Hälfte der deutschen Bevölkerung im Durchschnitt deutlich zu wenig Calcium zu sich. Besonders Veganer sind hiervon betroffen.
