Allein in Deutschland leiden über 7 Millionen Menschen an Knochenschwund (Osteoporose). Angesichts künftiger, demografischer Entwicklungen rechnen Experten in den nächsten 40 Jahren sogar mit einer Verdoppelung der Erkrankungsrate. Damit nicht genug, sind Einwohner Europas und der USA im Vergleich zu anderen Teilen der Welt besonders gefährdet, wenn es um Osteoporose bzw. Faktoren geht, die Osteoporose begünstigen.
Ursachen für das erhöhte Osteoporose Risiko, sind zum einen in der teils ungesunden Ernährung westlicher Gesellschaften zu finden. Vor allem der konstante Mangel an Kalzium und Vitaminen wirkt sich hier schädlich auf die Substanz der Knochen aus. Weitere Auslöser für Osteoporose lassen sich auf den bewegungsreduzierten Alltag der Moderne zurück führen, denn zu viele sitzgebundene Tätigkeiten fördern ebenfalls einen vorzeitigen Knochenschwund und daraus resultierende Schmerzen oder Knochenbrüche. Möchten Sie dem Verfall der eigenen Knochen effektiv vorbeugen, kommt es deshalb in erster Linie auf eine Veränderung der Lebensgewohnheiten (Bewegung und Ernährung) an.
Nährstoffreiche Ernährung gegen Osteoporose
Viele Fälle von Knochenschwund ließen sich verhindern, wenn Betroffene zuvor mehr Wert auf eine bewusste Ernährung gelegt hätten. Der Grundstein für Osteoporose wird, wenngleich sich etwaige Symptome erst ab dem 50 Lebensjahr bemerkbar machen, also schon in jungen Jahren gelegt. Eine essenzielle Grundlage für starke Knochen bildet in diesem Zusammenhang die richtige Dosierung von drei Nährstoffen: Kalzium, Vitamin D und Phosphor.
- Kalzium für starke Knochen:Als unerlässlich zur Vorbeugung gegen Osteoporose und Faktoren, die Osteoporose begünstigen, gilt neben Magnesium das Mineral Kalzium. Es lagert zu 99,9 Prozent in den Knochen, wo es den Substanzaufbau in großem Maße unterstützt und für ausreichende Stabilität sorgt. Zu finden ist Kalzium in zahlreichen Kräutern, Milch- und Fischprodukten, wobei als Richtwert eine Menge von etwa 1000 mg Kalzium pro Tag gilt. Hier ein kleiner Überblick zu Nahrungsmitteln mit einem besonders hohen Anteil an Kalzium:
Nahrungsmittel (á 100 g) Kalzium (in mg) Emmentaler (50% Fett) 1100 mg Edamer (40% Fett) 800 mg Camenbert (45% Fett) 500 mg Kerbel 400 mg Basilikum 360 mg Petersilie 250 mg Dill 230 mg Haselnüsse 225 mg Grünkohl 212 mg Kresse 200 mg Joghurt (1,5% Fett) 140 mg Spinat 126 mg Milch (1,5% Fett) 120 mg Speisequark (20% Fett) 120 mg Fenchel 109 mg Brokoli 105 mg Lauch 91 mg Ölsardinen 72 mg - Die Bedeutung von Vitamin D bei der Verwertung von Kalzium:Nun reicht Kalzium allein für eine stabile Knochendichte und somit zur Verbeugung gegen Osteoporose nicht aus. Ebenso sollten Sie auf eine Versorgung ihrer Knochen mit genügend Vitamin D achten. Der Vitalstoff gewährleistet, dass Ihr Stoffwechsel Kalzium auch ordnungsgemäß absorbieren und auf diese Weise einer Osteoporose vorbeugen kann.
Leider lässt sich Vitamin D hierzulande nicht ausschließlich mittels Sonnenlicht vom Körper produzieren, weshalb zur Deckung des täglichen Bedarfs (ca. 20 µg) eine entsprechende Ernährung nötig ist. Zu den besten Vitamin D Lieferanten im Nahrungsmittelbereich gehören dabei diverse Fischsorten, Eier und Pilze (z.B. Champignons oder Morcheln). Besagte Lebensmittel gewährleisten selbst in sonnenarmen Regionen eine konstante Vitamin D Zufuhr und damit eine vollständige Stoffwechselverwertung von Kalzium zum Vorbeugen gegen Osteoporose.
- Vorsicht bei Kalzium in Kombination mit Phosphor:In geringem Maße kann Phosphor den Aufbau der Knochen mittels Kalzium durchaus positiv unterstützen. Gefährlich wird es aber, wenn der Phosphorgehalt in konsumierten Lebensmitteln zu hoch ist, denn dann tritt der gegenteilige Effekt ein und Kalzium wird anstatt in die Substanz der Knochen einzugehen, aus eben jenen gelöst. Auch kann ein Übermaß an Phosphor durch die Nahrung aufgenommenes Kalzium vorzeitig im Darm binden, wodurch es unverwertet aus dem Körper ausgeschieden wird. Auf lange Sicht begünstigt der so entstehende Mangel an Kalzium eine Osteoporose anstatt ihr entgegen zu wirken.
Bleiben Sie in Bewegung und bewahren Sie so ihre Knochen vor Osteoporose
Ähnlich wie Muskeln und körperliche Kondition lässt sich auch die Knochendichte durch stetes Bewegungstraining verbessern. Wenn Sie Osteoporose und damit verbundenen Gesundheitsrisiken, wie Rückenschmerzen oder einer erhöhten Anfälligkeit für Knochenbrüche vorbeugen möchten, ist es also wichtig, Ihre Knochen durch moderate Belastung zu stärken. In Frage kommen hierfür:
- Sportarten (z.B. Schwimmen oder Radfahren)
- sportähnliche Spiele (z.B. Badminton oder Frisbee)
- Gymnastik (z.B. Yoga oder Pilates)
- bewegungsbasierte Freizeitaktivitäten (z.B. Wandern oder Treppensteigen)
Da das Angebot an körperlichen Betätigungen zur Prävention von Osteoporose und Osteoporose begünstigenden Faktoren sehr vielseitig ist, genügt eine aktive Lebensführung in den meisten Fällen vollkommen. Wer aufgrund entsprechender Berufstätigkeit aber zu lang anhaltenden Sitzpositionen gezwungen ist, sollte seine für die Knochen ungesunde Haltung durch zwei bis drei Trainingseinheiten (á 20 bis 30 Minuten) pro Woche kompensieren.
Osteoporose bei Stoffwechselstörungen vorbeugen
Kalzium, Vitamin D und regelmäßige Bewegung helfen zwar den meisten Personen beim Vorbeugen gegen Osteoporose, spezielle, Knochenschwund verursachende Hormonschwankungen, wie sie etwa in den Wechseljahren auftreten, erfordern bisweilen jedoch zusätzliche Präventivmaßnahmen.
Aus diesem Grund empfiehlt sich für Frauen in der Menopause zur Vermeidung von Knochenschwund neben einem gesteigerten Verzehr kalziumhaltiger Lebensmittel eine medikamentöse Vorsorge durch entsprechende Hormonpräparate. Diese halten den zum Aufbau der Knochen wichtigen Östrogenspiegel auf einem angemessenen Niveau und ermöglichen zudem die Linderung von klassischen Beschwerden, die in den Wechseljahren auftreten können.
Bei Vorerkrankungen, die Hormone und Stoffwechsel betreffen (z.B. Schilddrüsenfehlfunktion) sollte die medikamentöse Behandlung zur Prävention von Osteoporose mit einem Arzt besprochen werden.
Fazit
Durch viel Kalzium, Magnesium und Vitamin D in der Ernährung lässt sich einer Osteoporose problemlos vorbeugen. Auch gewährleistet eine bewegungsorientierte Alltagsführung die Langlebigkeit der Knochen. Sollte das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, durch hormonelle Faktoren (in den Wechseljahren) erhöht sein, bieten spezielle Präparate zusätzliche Präventivoptionen. Wenn Sie also Ihr Leben aktiver gestalten und bei der Ernährung einige grundsätzliche Dinge beachten, brauchen Sie sich vor einer Osteoporose normalerweise nicht zu fürchten.
