Blasenschwäche ist ein Thema, das früher oder später nahezu jeden betrifft. Frauen leiden mitunter früher an dem ungewollten Entleeren der Harnblase, da Schwangerschaften die Muskulatur des Beckenbodens schädigen. Doch auch als Mann sind Sie nicht vor der Problematik gefeit, auch wenn Sie natürlich keine Schwangerschaft als den Grund der Blasenschwäche bezeichnen können. Glücklicherweise gibt es neben Präparaten zum Einnehmen weitere Möglichkeiten, die Blase gezielt zu trainieren. In diesem Artikel gehen wir auf die verschiedenen Möglichkeiten, aufgeteilt nach Damen und Herren, ein. Zuvor befassen wir uns jedoch mit der Entstehung der Blasenschwäche.
Woher rührt die Blasenschwäche?
Die Schwächung des Beckenbodens ist der Hauptgrund für die Inkontinenz im Alter. Die Muskeln erschlaffen, sodass der Beckenboden absackt und das Bindegewebe nicht mehr in der Lage ist, die Position zu halten. Bei Herren kommt hinzu, dass die Prostata im Alter wächst und auf den Harnleiter drückt. Dadurch fällt es schwer, die Blase komplett zu entleeren. Kommt nun noch eine Bindegewebsschwäche im Beckenboden hinzu, sacken die Organe ab – und belasten die Schließmuskeln. Bei Frauen kann bereits eine Schwangerschaft dazu führen, den Muskelapparat zu schwächen und den Beckenboden zu schädigen. Auch hier sacken die Organe ab und pressen auf den Schließmuskel. Nun genügt ein Husten, ein Niesen oder auch das Heben von schwereren Gegenständen, damit sich die Blase unkontrolliert entleert.
Blasentraining für den Mann
Sie wissen sicherlich, dass Frauen immer wieder das Beckenbodentraining nahegelegt wird. Doch auch Sie als Mann können spezielle Übungen durchführen, die zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur beitragen. Praktisch ist, dass Sie die Übungen vielfach in Ihren Tagesablauf einfügen können. Eine eigene Sportstunde brauchen Sie also selten in Ihrer Tagesplanung berücksichtigen. Wir führen die Übungen nachfolgend geordnet nach ihrem Schweregrad auf. Sie können die Trainingsteile immer wieder wiederholen und Einstiegsübungen durchaus beibehalten.
- Übung 1: Entlastung des Beckenbodens:
Ziel der Übung ist es, den Beckenboden zu entspannen und zu lernen, gezielt die Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen. Nehmen Sie eine kniende Haltung ein und stützen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden ab. Halten Sie die Position für einige Minuten und versuchen Sie zu spüren, wie der Druck des Beckens Richtung Bauchraum wandert. Beim Einatmen wölben Sie den Bauch gezielt auf, beim Ausatmen flachen Sie den Bauch ab, wodurch der Beckenboden der Bewegung folgt. Setzen Sie diese Übung im Notfall ein, können Sie plötzlich eintretenden Harndrang auch im Stehen eingrenzen.
- Übung 2: Wegdrücken des Bodens
Diese Übung hilft Ihnen, den Beckenboden gezielt anzuspannen. Legen Sie sich, mit angewinkelten Beinen, flach auf den Boden. Eine Hand ruht auf Ihrem Bauch, die andere Hand legen Sie an Ihr Gesäß. Beim Einatmen müssen Sie nun den Bauch aufwölben und dabei ins Hohlkreuz gehen. Gleichzeitig spannen Sie den Beckenboden an. Während des Ausatmens drücken Sie mit Ihrem Rücken gegen den Boden, ganz so, als wollten Sie den Boden unter sich wegpressen. Spannen Sie nun den Beckenboden nochmals kräftig an. Halten Sie die Spannung und zählen Sie bis 15. Nun entspannen Sie sich und wiederholen die Übung.
- Übung 3: Reitersitz
Für diese Übung benötigen Sie ein gerolltes Handtuch, eine Nackenrolle oder ein Körnerkissen zur Hilfe. Setzen Sie sich auf die Rolle, ganz so, als wollten Sie ein Pferd besteigen. Beim Einatmen wölben Sie den Bauch vor und entspannen den Beckenboden. Beim Ausatmen flachen Sie den Bauch wieder ab und spannen den Beckenboden stark an. Zählen Sie wieder bis 15 und wiederholen Sie die Übung.
- Übung 4: Katzenbuckel
Hocken Sie sich auf Händen und Knien auf den Boden. Für die korrekte Wirkung stützen Sie sich mit Ihren hüftbreit aufgestellten Händen ab; Ihre Knie hingegen sind geschlossen. Beim Einatmen drücken Sie Ihren Rücken herab, sodass Sie ein starkes Hohlkreuz bilden. Gleichzeitig spannen Sie den Beckenboden an. Beim Ausatmen machen Sie einen kräftigen Katzenbuckel und verstärken die Verspannung.
- Übung 5: Gekreuzte Beine
Während Sie aufrecht auf einem Stuhl sitzen, lassen Sie Ihre Hände entspannt auf der Kante liegen. Schließen Sie Ihre Knie und kreuzen Sie nur Ihre Unterschenkel, bis Ihre Fußaußenkanten nebeneinander stehen. Beim Einatmen entspannen Sie dieses Mal den Beckenboden, beim Ausatmen pressen Sie Ihre Fußkanten aneinander und spannen den Beckenboden an. Sie können die Übung ebenfalls im Liegen durchführen – oder aber im Stehen.
Blasentraining für die Frau
Sie werden sehen, dass sich das Blasentraining für die Frau kaum von denen unterscheidet, die Männer durchführen. Daher können Sie die oben bezeichneten Übungen auch in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen – und sich als Mann natürlich an den Übungen für die Frau bedienen.
- Übung 1: Brücke auf dem Boden
Legen Sie sich flach auf den Rücken und ziehen Sie die Beine an, bis sie im 90-Grad-Winkel stehen. Jetzt heben Sie das Gesäß soweit an, dass Ihr ganzes Gewicht auf den Füßen, Ihren ausgestreckten Armen und den Schultern lastet. Abwechselnd heben Sie Ihre Füße ein Stück in die Luft und halten sie in der Position. Doch Vorsicht: Kippen Sie Ihr Becken nicht ab, sondern halten Sie es waagerecht. Nach drei bis vier Wiederholungen können Sie zur nächsten Übung übergehen.
- Übung 2: Vierfüßlerstand
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Ihre Knie sind schulterbreit geöffnet, Ihre Arme ebenfalls. Heben Sie jetzt das rechte Bein an und strecken Sie es nach hinten heraus. Ihr Rücken bleibt dabei absolut gerade. Halten Sie die Position, bis Sie bis 10 gezählt haben und wechseln Sie aufs andere Bein. Wiederholung: bis zu fünf Mal.
- Übung 3: Bewegung im Kniestand
Knien Sie sich hin und richten Sie sich gerade auf. Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel beschreiben. Legen Sie Ihre Hände in den Nacken. Jetzt spannen Sie den Oberkörper fest an und lehnen sich beim Ausatmen zurück. Ihr Rücken und Gesäß müssen in einer geraden Linie bleiben.
- Übung 4: Seitenschläfer
Sie liegen auf der Seite, der eine Arm unter Ihrem Kopf, mit dem anderen stützen Sie sich in Brusthöhe ab. Ihre Beine liegen genau aufeinander. Pressen Sie Ihre Fersen nun zusammen und spreizen Sie gleichzeitig die Knie. Während Sie ausatmen, halten Sie die Position, schließen Ihre Beine beim Einatmen erneut und wiederholen die Übung einige Male.
- Übung 5: Gymnastik auf dem Stuhl
Nehmen Sie einen Stuhl zur Hilfe und setzen Sie sich mit aufrechtem Oberkörper darauf. Ihre Beine sollten leicht gespreizt sein. Nun umfassen Sie Ihr Knie und ziehen es zu Ihrem Oberkörper. Halten Sie die Position, lassen Sie das Knie los und strecken Sie die Hände über den Kopf. Halten Sie die Position noch für ungefähr 10 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Knie.
Als Frau steht Ihnen die Möglichkeit offen, die Übungen noch mit Hilfsmitteln zu versehen. Gerade sogenannte Vaginalkonen eignen sich, um das Training zu intensivieren. Die Kugeln führen Sie vor dem Training in die Scheide ein. Da jeder Konus ein Eigengewicht hat, müssen Sie Ihren Beckenboden anspannen, um das Herausgleiten des Konus zu verhindern. Sie können den Vaginalkonus sowohl in Ihr tägliches Training einbinden, oder aber, Sie nutzen ihn zwischendurch und stärken Ihren Beckenboden, während Sie Ihre Hausarbeit erledigen oder sich im Bad erfrischen.
Die Vaginalkonen gibt es in unterschiedlichen Gewichtsklassen, wodurch Sie den Schwierigkeitsgrad nochmals erhöhen können. Gelingt es Ihnen, den leichtesten Konus problemlos zu halten, gehen Sie zum nächstschwereren über.
