Wer sich gesund ernährt, wird weniger krank und lebt länger – dies behauptet zumindest der Volksmund. Dass Sie mit genügend Obst und Gemüse 100 Jahre alt werden, können wir nicht garantieren, aber Fakt ist: eine gesunde Ernährung wirkt sich maßgeblich auf das Wohlbefinden aus, stärkt das Immunsystem und führt dazu, dass wir uns allgemein besser fühlen. Diese acht Goldenen Regeln sollen Ihnen dabei helfen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung in den Alltag zu integrieren:
1. Vollkornprodukte
Der Verzicht auf Kohlenhydrate gehört zu einer der beliebtesten Diätformen weltweit. Doch so effektiv die Low Carb Diät auch ist, benötigt der Körper allerdings kohlenhydratreiche Lebensmittel, um seine Energiespeicher aufzufüllen. Wer gänzlich auf Brot, Kartoffeln und Nudeln verzichtet, wird sich schon bald abgeschlagen und müde fühlen. Wichtig ist, auf die richtigen Produkte zu setzen. Greifen Sie zu Vollkorn anstelle von Weizen, denn diese Ballaststoffe sättigen deutlich länger und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt.
2. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
Ernährungsexperten empfehlen, fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Diese Nahrungsmittel enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sättigen sie gut und haben nur wenig Kalorien. Im Idealfall werden die Portionen in zweimal Obst und dreimal Gemüse aufgeteilt. Um den Bedarf zu füllen, sollte bereits das Frühstück eine Auswahl an Obst wie beispielsweise frische Beeren im Müsli enthalten. Ein Apfel und Gemüsesticks mit einem Dipp aus Magerquark eignen sich perfekt als Snack zwischendurch.
3. Ausreichend Trinken
Wasser ist die Quelle des Lebens – im wahrsten Sinne des Wortes. Denn unser Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, um alle lebenswichtigen Funktionen erhalten zu können. Rund 1,5 Liter Wasser sollte jede erwachsene Person mindestens am Tag zu sich nehmen. Im Sommer und bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr, denn durch das Schwitzen verlieren wir einen großen Teil der Flüssigkeit.
4. Gesunde Fette
Fette sind nicht grundsätzlich schlecht, manche von ihnen werden sogar für bestimmte Funktionen im Körper benötigt. Generell ist es jedoch wichtig, die Richtigen zu verwenden. Fette bestehen immer aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wobei die Ungesättigten als eher ungesund gelten und Herzkreislauferkrankungen begünstigen können. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Schmalz, Margarine und Butter vorzufinden, daher auch in einem Großteil unserer Nahrungsmittel (Schokolade, Hamburger, Wurst). Ungesättigte Fettsäuren, also die gesünderen Fette finden sich vermehrt in pflanzlichen Produkten wie Raps- und Sonnenblumenöl sowie in Fischöl. Samen, Nüsse, fettiger Fisch wie Hering und Lachs gelten daher essenziell wichtig für diverse Körperfunktionen und sollten in einem angemessen Maß regelmäßig verzehrt werden. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für die Aufnahme der Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren vor allem Walnüsse, Raps und fettreichen Fisch in den Ernährungsplan zu integrieren. Dabei sollten maximal 60 bis 80 Gramm Fett am Tag verzehrt werden.
5. Regelmäßige Bewegung
Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auch auf Sport nicht verzichten. Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um den Kreislauf sowie den Stoffwechsel anzukurbeln und die Verdauung zu unterstützen. Grundsätzlich sollten täglich mindestens 30 bis 60 Minuten sportliche Betätigung in den Alltag integriert werden. Diese kann in Form eines Fitnesskurses oder eines Spaziergangs stattfinden. Vor allem bei Arbeitnehmern bietet sich während der Mittagspause ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft an, um die Verdauung zu fördern und die Zellen mit frischem Sauerstoff zu versorgen. Anschließend wird das Arbeiten wieder deutlich leichter fallen.
6. Die richtige Zubereitung
Um die Nährstoffe aus den gesunden Nahrungsmitteln aufnehmen zu können, ist die richtige Zubereitung entscheidend. Denn Hitze und lange Garzeiten zerstören die Vitamine innerhalb der Nahrung. Gemüse sollte daher möglichst schonend mit wenig Wasser, kurzen Garzeiten und niedriger Hitze zubereitet werden. Um alle Nährstoffe bestmöglich zu erhalten, sollte das Kochwasser nicht abgeschüttet, sondern weiterverwendet werden, beispielsweise in Form einer Soße. Obst wird am besten roh verspeist.
7. Weniger Salz, mehr Kräuter
Salz ist ein elementarer Bestandteil unserer Ernährung. Allerdings sollte auch dieses nur in Maßen verzehrt werden, denn mehr als sechs Gramm am Tag können sich auf Dauer negativ auf die Gesundheit auswirken. Ein übermäßiger Verzehr führt dazu, dass sich Wasserablagerungen im Körper bilden und die Blutzirkulation beeinträchtigt ist. Die Folgen davon sind dicke Beine und schlimmstenfalls Herzkreislauferkrankungen. Um den Speisen auch mit wenig Salz genügend Würze zu verleihen, sollte bevorzugt zu frischen Kräutern gegriffen werden. Basilikum, Rosmarin, Dill und Co. schmecken nicht nur gut, sie gelten zudem als sehr gesund.
8. Bewusst(er) Essen
Den meisten Menschen fehlt es an der Zeit, ihre Mahlzeiten bewusster wahrzunehmen. Sie essen zwischen den Meetings, bevor die Kinder zur Schule müssen oder sie haben nur eine kurze Mittagspause. Auch das Essen vor dem Fernseher ist hinderlich für die Verdauung, da wir uns nicht bewusst darauf konzentrieren, wie wir die Mahlzeit zu uns nehmen. Wer sich gesund Ernährung möchte, sollte zukünftig darauf achten, sich genügend Zeit zum Essen zu nehmen, die Nahrung richtig zu kauen und kleine Pausen einzulegen. Außerdem sollte zu jeder Mahlzeit mindestens 300 bis 500 Milliliter Wasser getrunken werden.
