Wer seine Muskeln aufbauen möchte ohne zu riskieren, dass der Körperfettanteil explodiert und zu einem Übergewicht führen kann, dem empfehlen wir zugunsten der Gesundheit einen fettfreien Muskelaufbau.
Der gesunde Muskelaufbau erfordert bestimmte Schritte, damit erfolgreiche Resultate erzielt werden und man zufrieden mit seinem Körper ist. Wir beschreiben in unserem Artikel, wie fettfrei Muskeln aufgebaut werden.
Wie Muskelmasse entsteht
Beim Aufbau einer Muskelmasse gibt es mit Lean / Clean Bulk und Diry Bulk zwei Möglichkeiten zwischen denen unterschieden wird. Das Lean / Clean Bulk beschreibt eine langsame praktisch fettfreier Muskelaufbau in Kombination mit einer gesunden Ernährung und geringen Kalorienüberschuss.
Die zweite Möglichkeit ist Dirty Bulk, bei dem täglich soviel wie möglich Kalorien dem Körper zugeführt werden, um Muskelmasse aufzubauen.
Der Grad des Körperfettanteils hat einen entscheidenden Einfluss darauf, wie gut ein Muskelaufbau funktioniert.
Je nach Umfang des Körperfettanteils werden die Muskeln schlechter aufgebaut und auch die eigene Insulinsensibilität leidet darunter, je höher der Anteil an Körperfett ist.
Eine bewusste Ernährung ist beim Muskelaufbau wichtig, um am Ende nicht enttäuscht mit einem dicken Bauch vor dem Spiegel zu stehen. Der richtige Weg ist es trockene Muskelmasse aufzubauen.
Trockene Muskelmasse aufbauen
Ein fettfreier Muskelaufbau wird am besten mit trockener Muskelmasse erzielt, bei dem der tägliche Kalorienüberschuss nicht 300 Kalorien überschreiten sollte.
Der Überschuss ist ausreichend für den Körper, der sie für den Muskelaufbau synthetisiert. Selbst wenn der Kalorienüberschuss einmal höher als 300 Kalorien sein sollte, bedeutet dies nicht gleich eine Minderung des Muskelaufbaupotentials.
Ein Clean Bulk mit dem langsam Aufbau einer trockenen Muskelmasse ist dem Dirty Bulk eindeutig vorzuziehen.
Wie werden fettfrei Muskeln aufgebaut?
In wenigen Schritten lassen sich Muskeln fettfrei aufbauen, bei dem der Ernährungsplan und das tägliche Training eine Rolle spielen. Der Ernährungsplan sollte generell auf dem Kalorienziel basieren, welches täglich erreicht werden soll.
Der erste Schritt beschreibt die Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs, der sich optimal mit einem Kalorienrechner kalkulieren lässt. Auf das Ergebnis werden 250 bis 500 Kalorien aufgeschlagen.
Der zweite Schritt bestimmt die Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Die Eiweißmenge sollte bei 1,6 bis 1,8 kg je Kilogramm Körpergewicht liegen, der Fettanteil sich auf 20 bis 25 Prozent der Gesamtkalorienanzahl belaufen und die übrigen Kalorien durch Kohlenhydrate geliefert werden.
Sinnvoll ist es, zusätzlich zum Tagestraining ein Essen tracken durchzuführen. Hierbei werden die Kalorien gezählt, indem die Speisen und Getränke des Tages in eine App wie MyFitnessPal eingetragen werden.
Fazit
Wer einen gestählten Körper mit attraktiven Muskeln haben möchte, der kann dies auf gesundem Wege mit einem fettfreien Muskelaufbau, täglichen Essen tracken und regelmäßigen Training erreichen.
Auf übertriebene Methoden wie Dirty Bulk gilt es zu verzichten, weil dies zu einem weniger ansprechenden Ergebnis führen und Unzufriedenheit statt Zufriedenheit erzeugen kann.
Die Tipps helfen beim Aufbau einer stilvollen Muskelmasse und Entwicklung einer gesunden Ernährung im Zusammenspiel mit einem täglichen Workout.
