Das Spurenelement Eisen ist für den menschlichen Körper unabdingbar. Nehmen wir nicht in ausreichender Menge Eisen über die Nahrung zu uns, dann kann das gravierende Folgen für den Köper haben. Eisen ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut und wenn wir an einem Eisenmangel leiden, dann hat das eine Blutarmut (Anämie) zur Folge. Im Folgenden zeigen wir euch, wie eine Eisenreiche Ernährung aussieht, damit es im besten Fall gar nicht erst zu einem Mangel kommt.
Warum ist Eisen so wichtig?
Damit unser Blut mit Sauerstoff angereichert werden kann benötigt der rote Blutfarbstoff Hämoglobin Eisen. Nimmt man davon nicht ausreichend mit der Nahrung zu sich, dann kann das eine Blutarmut (Anämie) zur Folge haben. Bei der Anämie wird der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt und das kann zu Problemen führen. Besonders Kinder und Frauen während ihrer Menstruation haben einen erhöhten Bedarf an Eisen und sollten auf eine ausgewogene, eisenreiche Ernährung achten.
Wie erkennt man einen Eisenmangel?
Wenn ihr euch ständig müde fühlt, Kopfschmerzen euer täglicher Begleiter sind oder eure Leistungsfähigkeit in allen Bereichen nachlässt, dann kann das ein erstes Anzeichen von Eisenmangel sein. Außerdem gehören zu den Symptomen Blässe, Haarausfall, Rillen in den Fingernägeln und rissige Mundwinkel. Wenn ihr eines oder mehrere dieser Anzeichen bei euch entdeckt, dann solltet ihr einen Arzt um Rat fragen. Dieser kann euch je nach Schweregrad Eisentabletten verschreiben, oder euch anhalten auf eine eisenreiche Ernährung zu achten.
Eisenreiche Lebensmittel
Da der Körper Eisen nur über die Nahrung aufnehmen kann und es nicht selbst herstellen kann, ist eine ausgewogene Ernährung das A und O, wenn man sich sicher sein will, dass der Körper mit ausreichend Eisen versorgt wird. Es gibt einige Lebensmittel, die besonders reich an Eisen sind und die auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten. Sucht man Rezepte bei Eisenmangel, dann sollten folgende Lebensmittel auf jeden Fall Bestandteil der Rezepte sein:
Pflanzliche Eisenlieferanten
Kürbiskerne: Sie enthalten pro 100 g bis zu 12,5 mg Eisen. Somit reicht eine Hand voll der leckeren Kerne bereits fast aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen zu decken.
Amaranth: Das Pseudogetreide wird vielleicht nicht allen geläufig sein, es lohnt ich aber auf jeden Fall mal einen Blick auf das glutenfreie Amaranth zu werfen, denn es enthält neben 9 mg Eisen pro 100 g auch noch viel Eiweiß und Calcium. Damit ist es besonders für Vegetarier und Veganer eine Bereicherung im Speiseplan.
Leinsamen: Die Samen, die so lange sättigen haben einen Eisengehalt von 8,2 mg pro 100 g. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass dank der quellenden Eigenschaften Leinsamen hervorragend zum Backen geeignet ist.
Quinoa: Mit Sicherheit in aller Munde und das auch zu Recht. Mit 8 mg pro 100 g liefert Quinoa eine Menge Eisen und man sollte in regelmäßigen Abständen Reis als Beilage weglassen und lieber mal Quinoa nutzen. Zudem eignet sich der Quinoa auch für eine glutenfreie Ernährung.
Tierische Eiweißlieferanten:
Blutwurst: Mit 30 mg pro 100 g ist Blutwurst der unangefochtene Anführer unter den Eisenlieferanten. Um die empfohlenen 15 mg für alle 19-50-jährigen zu erreichen, reicht ein Scheibchen von gerade einmal 50 g aus.
Schweineleber: Platz zwei unter den tierischen Lieferanten von Eisen belegt die Schweineleber mit 18 mg pro 100 g.
Rinderschinken: Mit 10 mg pro 100 g liefert auch der Rinderschinken eine Menge Eisen. Hier müsste man allerdings schon 150g verzehren, um den Bedarf zu erreichen.
Die anderen Fleischsorten, wie Rindfleisch, Kalbsfleisch, Schweinefleisch und Huhn liegen mit 2,1 mg bis 0,7 mg pro 100 g eher im unteren Bereich.
Fazit
Wer nicht Gefahr laufen will, einen Mangel an dem wichtigen Spurenelement Eisen zu bekommen, der sollte aus den oben genannten Lebensmitteln täglich welche auf seinem Speiseplan stehen haben.
