Du willst endlich aus dem Winterschlaf erwachen und trotz Corona-Einschränkungen Deine Top-Form wiedererlangen? Mit diesen 5 Fitnessübungen für zu Hause wirst Du ganz ohne Geräte eine wirkungsvolle Fitnessroutine ausarbeiten, die Dich garantiert wieder in Schwung bringt. Ok, wir wissen alle, dass zurzeit alle Fitnessstudios geschlossen sind. Das sollte Dich aber nicht daran hindern, fit zu bleiben und Dich in Deinem Body wieder so richtig wohlzufühlen. Das magische Wort lautet jetzt: Home-Workouts. Manchmal bedarf es dafür einfach nur ein wenig Motivation, ganz einerlei, ob man abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder einfach nur gesund und fit bleiben will. Das Beste dabei bleibt, dass Du nebenher ganz gechillt Deine Lieblingsserie oder Deinen Lieblingsfilm ansehen kannst. Die richtige Sport- und Freizeitbekleidung kannst Du mit einem aktuelle Sportdeal24 Gutschein zum Schnäppchenpreis erwerben.
In dieser absoluten Win-Win-Situation läuft das Ganze wie geschmiert. Also, ran an den Speck! Beginnen wir also erst einmal mit dem Aufwärmen:
Aufwärmen
Das darf nicht vergessen werden, denn ohne richtiges Aufwärmen kann man sich böse verletzen. 5 Minuten vor dem Training reichen bereits aus, um Verletzung vorzubeugen und die Gesamtleistung zu steigern. Zuerst muss die Körpertemperatur angehoben werden, was z. B. sehr gut mit dem klassischen Hampelmann, also einem Springen bei gleichzeitiger, versetzter Öffnung von Armen und Beinen, funktioniert. Dann einfach mit Armen und Beinen kreisen – das macht die Gelenke geschmeidig. Und schon ist man für die erste Übung bereit:
Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine ideale Übung, um die größte Muskelgruppe des Körpers zu trainieren: die Beine. Vor allem Oberschenkel und Gesäßmuskulatur werden mit diesem einfachen, aber höchst effizienten Bewegungsablauf vollständig durchblutet und gestärkt. Einfach die Füße schulterbreit parallel nebeneinander stellen und dann einen großen Schritt nach vorne machen und die Beine so beugen, dass das vordere Bein einen 90-Grad-Winkel bildet. Dabei darauf achten, dass das Knie des vorderen Beines nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Beide Fußspitzen zeigen immer gerade nach vorne. 12 Mal wiederholen und dann das Bein wechseln. Das brennt in den Muskeln, shapet aber das Bein wunderschön. Die explosivere Variante besteht aus einem Sprung in den Ausfallschritt und einem anschließenden kräftigen Abdrücken zurück in die Ausgangsstellung des schulterbreiten Stands. 12 Wiederholungen pro Bein.
Sit-ups
Der Bauch wird schön durch Sit-ups definiert. Sit-ups, aka Crunches, sollten langsam und präzise ausgeführt werden, denn so sind sie umso effektiver. In der Ausgangsposition liegt man mit angewinkelten Füßen auf dem Rücken und beugt sich dann nach vorne. Dabei sollte der Kopf aktiv unterstützt werden, da sonst Verspannungen im Nackenbereich auftreten können. Dazu einfach die Hände auf der Brust überkreuzen oder neben dem Kopf halten. 15-20 Wiederholungen reichen völlig aus.
Superman
Diese einfache Übung ist besonders für den Rücken super gut und beugt Fehlhaltungen und Rückenschmerzen vor. Man legt sich auf den Bauch, die Arme weit nach vorne gestreckt. Jetzt einfach die Beine und die Arme gleichzeitig anheben – wie Superman eben, wenn er durch die Lüfte fliegt. Je nach Fitnessgrad 20 bis 60 Sekunden lang halten, und von Training zu Training steigern. Die extremere Version sieht vor, ein Bein und einen Arm über Kreuz jeweils ein Stückchen höher als das andere Bein und den anderen Arm anzuheben.
Squat Jumps
Oberschenkel, Waden (inklusive Sehnen und Bänder) und Gesäßmuskulatur werden mit dieser bewährten Bodyweight-Fitnessübung optimal trainiert – also sprich der gesamte Unterkörper. Mit Squat Jumps lassen sich außerdem sehr viele Kalorien im Nu verbrennen. Generell gilt: je schneller die Jump Squats durchgeführt werden, desto höher steigt die Herzfrequenz und desto mehr Kalorien werden verbraucht. In der Ausgangsstellung positioniert man die leicht nach außen zeigenden Füße etwas weiter als schulterbreit. Dann eine tiefe Kniebeuge absolvieren, aus der der Sprung hervorgeht – Squat Jumps sind nämlich – wie der Name es schon sagt – eine Kombination aus Kniebeugen und einem Sprung. 8-12 Wiederholung – je nach Fitnesslevel – reichen aus, um richtig ins Schwitzen zu kommen.
Liegestützen
Auch Push-ups genannt, sind das beste Full-Body-Workout für Hause, das laut einer Studie sogar vor Herzinfarkt schützt Hauptsächlich werden Brust- und Schultermuskulatur und der Trizeps in Anspruch genommen, doch bei richtiger Ausführung werden Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur mitgestärkt, da sie zur Stabilisierung dienen. Um in die Ausgangsposition zu kommen, sollte man sich auf den Boden knien und die Hände mit den Fingern nach vorne etwa schulterbreit platzieren. Die Füße nach hinten ausstrecken und aufstellen. Sie können etwas enger oder etwas weiter auseinanderstehen. Jetzt die Arme durchstrecken – sie sollten einen Winkel von ca. 45 Grad mit dem Körper bilden. Jetzt den Rumpf anspannen und darauf achten, die Wirbelsäule nicht durchhängen zu lassen. Bauch, Rücken und Gesäß sollten während der ganzen Übungsausführung eine gerade Linie bilden. Den Körper unter Spannung setzen und langsam die Arme beugen. Dabei die Schultern zurückziehen und die Brust kontrolliert zum Boden hinziehen, u. z. so tief, wie die Körperspannung beibehalten werden kann. Am tiefsten Punkt dann den Oberkörper kontrolliert nach oben drücken. 8-12 Wiederholungen müssen es schon sein, auch wenn Du aus der Puste kommst.
Bei allen Übungen gilt: niemals das Atmen vergessen, viel trinken und zu keiner Zeit das eigene Limit überschreiten, da sowohl die Wiederholungen und als auch die Trainingsdauer unbedingt dem individuellen Fitnesslevel angepasst werden müssen. Für eine deutliche Verbesserung der Fitness sollte dieses Workout für zu Hause mindestens zwei bis dreimal die Woche absolviert werden.
