Atemübungen zur Entspannung – Anleitung und Tipps

Zeit zum Verschnaufen bleibt den meisten Menschen in unserer Gesellschaft kaum noch. Die Arbeit, Familie, Freunde und Hobbys nehmen Ihre Zeit fast restlos in Anspruch. Und tatsächlich ist diese Redensart nicht nur eine Floskel, denn Ihre Atmung hat in der Tat einen direkten Einfluss auf Ihren geistigen und psychischen Gesundheitszustand. Bei hohem Stress ergeben sich sogar physische Auswirkungen auf Ihre Atmung, die so zu einer Sauerstoffunterversorgung Ihres Organismus führen. Dies wiederum schränkt ihre geistige und körperliche Leistungsfähigkeit ein und bewirkt ein chronisches Unwohlsein. Durch gezielte Atemübungen ist es jedoch möglich, dass Sie zu mehr Entspannung gelangen und auch in stressigen Situationen den Überblick behalten. Mittlerweile ist die Atemtherapie, zu dessen Teilbereich sich die Atemübungen zählen, fester Bestandteil regenerativer Therapiemaßnahmen nach Operationen, Atemwegserkrankungen oder psychischen Beschwerden geworden.

Was passiert bei einer flachen Atmung? – Die Wirkung der Atemübungen

© Lucky Dragon - Fotolia.com

© Lucky Dragon – Fotolia.com

In Stresssituationen neigen viele Menschen zu einer flachen Atmung, durch welche die Lungenkapazität nicht vollkommen ausgeschöpft wird. Durch diesen Prozess kann es zu einer Sauerstoffunterversorgung Ihrer Gewebezellen kommen. Dabei verbleibt Ihre eingeatmete Luft in den Lungenbläschen und gelangt nicht vollständig an ihren Bestimmungsort – Ihre Organe. Hierdurch können diese nicht mehr Ihre volle Leistungsfähigkeit abrufen. Wenn Ihrem Gehirn aufgrund dessen nicht ausreichend Sauerstoff zugeführt wird, bemerken Sie dies sehr schnell. Es kommt zu chronischer Müdigkeit, Kopfschmerzen und damit verbunden zu verminderter Leistungsfähigkeit.

Ihre Atmung unterliegt der Steuerung Ihres vegetativen Nervensystems. Auf der anderen Seite ist es jedoch auch möglich, dieses selbst durch Ihre Atmung zu regulieren. Exakt bedeutet dies, dass Sie durch Atemübungen eine verbesserte Sauerstoffzufuhr zu Ihren Organen erreichen können, was sich letztendlich auf Ihre Gesundheit, Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Stresslevel positiv auswirken kann.

Zwar wird die Atemtherapie von vielen Fachärzten und Therapeuten angeboten, doch kann diese durch einfache Übungen auch ganz einfach zu Hause angewandt werden. Zentraler Aspekt ist dabei die Zwerchfellatmung. Das Zwerchfell ist zentraler Bestandteil Ihrer gesamten Atemmuskulatur. Sobald Sie tief einatmen, wölbt sich das Organ nach unten, dehnt sich aus und Ihr Brustkorb hebt sich an.

Atemübungen für zu Hause

Die Zwerchfellatmung:

Die Zwerchfellatmung wird auch als Bauchatmung oder Abdominalatmung bezeichnet und ist vor allem zur Entspannung ihres körperlichen und geistigen Zustands geeignet. Bei dieser Atemübung atmen Sie durch das Zusammenziehen Ihres Zwerchfells ein, was einen Unterdruck erzeugt. Hierdurch dehnt sich die Lunge aus und Luft kann angesaugt werden. Entspannt sich das Zwerchfell, so findet die Ausatmung automatisch statt. Dieses Atemsystem verlangt nur äußerst wenig Energie, da nur wenige Muskeln der Atemmuskulatur angesprochen werden. Häufig nutzen auch Sänger diese Methode zur Atemstütze.

  • Entspannen Sie sich und stellen Sie sich aufrecht hin
  • Ihre Arme hängen entspannt an den Seiten Ihres Körpers herab
  • Atmen Sie so tief wie möglich ein. Stellen Sie sich vor, Ihr Bauch wäre ein Blasebalg.
  • Versuchen Sie nun, die Luft aus Ihrer Lunge herauszupressen, indem Sie Ihren Bauch einziehen
  • Um zu überprüfen, ob Sie auch wirklich mit Ihrem Bauch arbeiten, könne Sie Ihre Hände flach auf Ihren Bauch legen
  • Achten Sie gezielt auf das Heben und das Senken Ihres Bauchs
  • Nach nur wenigen Minuten werden Sie sich entspannter und energiegeladener fühlen

Die Lippenbremse:

Diese Übung ist vor allem dann hilfreich, wenn Sie unter akuter Atemnot leiden sollten und kaum dazu in der Lage sind, auszuatmen. Dies ist häufig bei diversen Lungenerkrankungen oder auch bei Asthma der Fall. Mit der Lippenbremse können Sie Ihre Lungen besser leeren.

  • Spitzen Sie während des Versuchs des Ausatmens Ihre Lippen
  • Atmen Sie nur durch Ihre Nasenlöcher ein
  • Versuchen Sie beim Ausatmen gegen den Widerstand der Lippen anzukämpfen, ohne allzu stark die Luft nach außen zu pressen
  • Die Ausatmung erfolgt auf einem passiven Wege
  • Nach wenigen Wiederholungen werden Sie bemerken, wie sich Ihre Lunge allmählich entleert

Anspannen und Entspannen:

Diese Methode ist vor allem dann geeignet, wenn Sie unter einer starken Anspannung oder Muskelverspannung leiden.

  • Atmen Sie langsam und tief ein
  • Versuchen Sie beim Einatmen so viele Muskeln Ihres Körpers bei maximaler Kontraktion anzuspannen
  • Halten Sie die Luft kurzzeitig an
  • Atmen Sie so langsam wie möglich wieder aus und entspannen Sie Ihre angespannten Muskeln
  • Durch die große Anspannung wurden Ihre Muskeln schnell mit Blut versorgt. Während des langsamen Ausatmens werden Ihre Blutgefäße geweitet, was einen erhöhten Blutfluss ermöglicht
  • Sie werden nach dem Ausatmen eine entspannende Wärme verspüren, die noch bestehen bleibt, wenn Sie einige Minuten danach ruhig sitzen bleiben
 

Related Posts

Leave a Comment